Самая эффективная система похудения — диета Дюкана. Примерное меню диеты пьера дюкана для начинающих на каждый день Что значит по дюкану

Здравствуйте, заядлые фанаты правильного питания и новоиспеченные поклонники здорового образа жизни! Как вы думаете: можно ли иметь идеальную фигуру и при этом не страдать от голода? Вы не поверите, но почти идеальная система питания существует. Сегодня я продолжу изучать рекомендации доктора Пьера Дюкана. Мы детально разберем с вами основной вопрос первого этапа диета Дюкана «Атака», что можно есть. Обязательно оценим результаты сторонников диеты и научимся составлять свой рацион.

Свои методы Пьер Дюкан продвигает более 30 лет. Врач-диетолог помог тысячам людей избавится от лишнего веса и не впасть в депрессию. Он разделил весь процесс похудения на несколько фаз, подробнее о которых я писала в статье « ». Начинается диета Дюкана с фазы «Атака». Что же можно есть на этой стадии и за что она получила столь устрашающее название?

На этом этапе придется всего-то избавиться от «гастрономического мусора» 🙂 Для начала нужно определить продолжительность первого этапа диеты именно для вас. Продолжительность этапа «Атака» зависит от того на сколько вы хотите похудеть за все 4 этапа:

Даже если лишний вес во многом превышает последний показатель, сидеть на этом этапе более 10 дней категорически запрещено . Вы же наверняка хотите не просто похудеть, но сохранить свое здоровье и привлекательность. Не правда ли?

«Атака» – это этап исключительно белковых продуктов. Об овощах и фруктах придется забыть на некоторое время. Для начала придется себя немного ограничить. Зато обширный список дозволенного не даст умереть с голоду. Кроме того, все разрешенные продукты можно есть в любое время. Большинство из них – в любом количестве. Соблюдая простые правила, можно за неделю-полторы сбросить до 5 кг.

Да, довольно часто меня спрашивают, можно ли грибы на диете Дюкана? Да, можно, но только на следующих этапах

По сути, в течение первого этапа необходимо употреблять мясо, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты. Отказ от углеводов благотворно повлияет на ваш внешний вид и вес. Все блюда следует готовить без использования какого-либо жира. Обязательное условие всей диеты – регулярный прием овсяных отрубей – 1,5 ст. л. в день. Многочисленные отзывы подтверждают, что отруби помогают наладить пищеварение. Не стоит заменять их чем-либо или превышать дозу. При непереносимости создатель диеты предлагает употреблять 2 ложки гречневой каши, приготовленной по вашему усмотрению.

Разрешенные продукты и ограничения

Около 72-х белковых продуктов призваны бороться с лишним весом.

То, что можно кушать на этапе «Атака», готовится на пару, гриле, решетке, жарке без масла, в духовке. Также господин Пьер Дюкан допускает традиционную варку и тушение.

От лишних хлопот вас избавят простые рецепты из статьи « ». Еще советую пользоваться книгой Пьера «60 дней с доктором Дюканом».

В книге детально изложен тернистый путь худеющих и эффективный способ избавления от 10 кг за 2 месяца. Плюс в ней написаны рецепты на каждый день. Кстати, после прочтения этой книги диетой увлеклись Бейонсе, Кейт Миддлтон, президент Франции Франсуа Олланд. Не остались в стороне и отечественные звезды. О своих фантастически результатах неоднократно рассказывала Тина Канделаки.

Итак, какие продукты можно готовить в самой короткой и самой строгой фазе:

Мясо : телятина, кролик, говядина, конина.

Птица : любая, кроме уток и гусей. Только без кожи и гузки.

Субпродукты : печень, почки, язык.

Ветчина (2-4% жирности) : куриная, индюшиная, свиная. Подразумевается мясо, приготовленное особым способом, а не та ветчина, которая похожа на колбасу. Подходит бастурма, брезаола и пр.

Рыба : все виды жирной и постной рыбы (свежая, замороженная, сушеная, копченая), крабовые палочки. Жирность копченой рыбы – максимум 10%.

Морепродукты : все ракообразные и моллюски, в том числе морские водоросли, капуста и икра (умеренно).

Яйца : в любом виде. Два желтка в день, белок – без ограничений. При высоком холестерине разрешается кушать не больше 4 желтков в неделю.

Молочные продукты : обезжиренные кефир, йогурт, творог, молоко. Сухое обезжиренное молоко – до 3 ст. л. в сутки. Йогурты с кусочками фруктов следует избегать.

Растительные белки : сейтан, тофу

Напитки : вода, чай, кофе, напиток из цикория, травяные настои, газированные напитки бескалорийные, низкоуглеводные протеиновые коктейли. Пить 1,5-2 л в сутки (сюда включаются все чаи, кофе, напитки).

Приправы : соль (умеренно), укроп, петрушка, тмин, базилик, чеснок, кардамон и пр. Лук можно добавлять во время готовки блюд, но нельзя есть в чистом виде.

Добавки : бальзамический уксус, соевый соус, лимон, оливковое/рапсовое масло, горчица, заменители сахара и желатин (0 ккал), леденцы и жвачки без сахара. Масло растительное (оливоковое, подсолнечное, распосове) – 1 чайн. ложка в день. Томатная паста – только без сахара. Лимон – только в качестве приправы, т. е. нельзя есть и делать лимонад. Запрещена фруктоза, глюкоза и сорбит.

В фазе «Атака» диеты Пьера Дюкана необходимо питаться дробно. Приветствуются частые приемы пищи, но малыми порциями. Судя по отзывам, это позволяет сокращать желудок. Советую не пропускать приемы пищи, иначе организм начнет запасаться калориями впрок. Уж поверьте, он найдет где их взять!

Частенько желающих похудеть интересует, можно ли мед на первом этапе диеты Дюкана. Ответ прост: нет! Если вы не нашли любимый продукт в вышеперечисленном списке, значит он запрещен на этом этапе. Печальная участь также постигла шоколад, орехи, фрукты и прочие вкусности.

Рекомендую начинать диету во время отпуска, т.к. может появиться слабость, сухость во рту, неприятное дыхание. Это не значит, что организм страдает. Так он противиться правильному образу жизни и избавляется от вредных гастрономических привычек. Активные занятия спортом пока лучше исключить. А вот пешие прогулки от 30 минут – обязательная составляющая программы Пьера Дюкана. Старайтесь отвлекаться и не зацикливаться на еде.

Я искренне надеюсь, что информация поможет вам добиться потрясающих результатов. Не забывайте делиться своим опытом и отзывами. Делитесь ссылкам в соцсетях.

До встречи на следующем этапе!

Чтобы похудеть, не нужно голодать! На диете Дюкана можно не только есть отбивные и ветчину, но и баловать себя макаронами, блинами и тортами. Рецепты выпечки, которая не вредит фигуре, ищите в статье.

Диета Дюкана – уникальная методика, основанная на четко организованном подходе к процессу похудения. Ее разработал французский врач-диетолог Пьер Дюкан, она стала результатом тщательной исследовательской работы, проводимой им на протяжении 40 лет. Предложенная система питания включает четыре этапа: два – чтобы сбросить вес (атака и чередование), два – чтобы не набрать его обратно (закрепление и стабилизация веса на всю жизнь).

Рацион диеты Дюкана составляется в соответствии со списком разрешенных продуктов, при этом употреблять их можно в любом количестве, необходимом для насыщения. Автор предоставляет подробное описание каждого этапа и важные правила, соблюдение которых обеспечивает гарантированное снижение массы тела в указанные сроки. На сегодняшний день диета Дюкана признана одной из самых эффективных методик для борьбы с ожирением.

Описание и правила

Принцип системы похудения, предложенной французским диетологом, заключается в том, что сначала организм переводится на питание исключительно белковой пищей, количество которой совершенно не ограничивается. Поскольку процесс переваривания протеинов намного сложнее, чем жиров и углеводов, для этого требуется больше усилий и энергии, на получение которой расходуются собственные жировые запасы. Дальше в рацион диеты вводятся овощи, которые обогащают его клетчаткой и витаминами. В ходе исследований Пьер Дюкан установил 100 необходимых для организма продуктов, которые обладают высокими питательными свойствами, но при этом способствуют похудению.

Чтобы борьба с лишними килограммами шла планомерно, программа похудения разделена на соответствующие этапы, призванные решать определенные задачи. Каждый из этапов имеет свои особенности и требует соблюдения определенного рациона.

При этом для всех фаз существуют и общие правила:

• количество употребляемой соли необходимо свести к минимуму;
• норма выпиваемой за день жидкости (воды, чая, травяных настоев) должна составлять около 2-х литров;
• белковые продукты разрешается употреблять неограниченно, в любое время.

Все общие и поэтапные правила диеты Дюкана должны соблюдаться неукоснительно. Неполное выполнение каких-либо рекомендаций может значительно снизить эффективность методики похудения, привести к быстрому возвращению потерянного веса и даже нанести вред здоровью.

Плюсы и минусы

Уникальная система питания, разработанная доктором Дюканом, имеет ряд преимуществ:

• обеспечивает быструю потерю жировых отложений, особенно на начальном этапе, что значительно повышает мотивацию;
• позволяет питаться полезной и безопасной для здоровья едой;
• дает возможность придерживаться установленного рациона не только дома, но и на работе или в путешествиях;
• не требует подсчета калорий, не накладывает ограничений на размеры порций и время приема пищи.

Несмотря на такие весомые плюсы, белковая французская диета не лишена и определенных минусов. Все они связаны с повышенным потреблением белка, поэтому касаются только фазы «Атака», а также предусмотренных диетой белковых дней на других этапах.

К недостаткам такого питания относятся:

• переизбыток белка в рационе, который создает повышенную нагрузку на все органы, особенно почки, печень, сосуды, а также ведет к повышению холестерина в крови;
• недостаточное количество клетчатки, что приводит к запорам, нарушениям микрофлоры кишечника и другим проблемам ЖКТ.

Минусы системы Дюкана могут иметь значение, если не соблюдать все рекомендации автора и использовать ее самовольно. Доктор Дюкан четко указывает, что переходить на предложенную схему питания нужно только под наблюдением диетолога, что связано с избыточным поступлением животных белков в организм. Это чревато серьезными осложнениями, в первую очередь нарушением углеводного обмена – кетоацедозом, возникающим из-за дефицита инсулина . Если такие отклонения не будут выявлены своевременно путем сдачи обычных анализов, в организме могут произойти непоправимые изменения.

Чтобы снизить вредное воздействие, весь период диеты необходимо употреблять достаточное количество воды, которая будет выводить остатки белкового распада из организма, а также витаминно-минеральные комплексы для его поддержания. Кроме того, очень важно соблюдать противопоказания к каждому этапу диеты.

С чего начать

Приняв решение худеть с помощью диеты Дюкана, нельзя сразу переходить на ограничения в питании. Чтобы достичь желаемого результата и при этом не навредить своему здоровью, не сорваться и не испытывать дискомфорта во время похудения, нужно правильно подготовиться к самому процессу. Для этого необходимо проконсультироваться у врача, выработать для себя четкую мотивацию и грамотно войти в диетический процесс.

Консультация у врача

Как и любые диеты, система похудения Дюкана является стрессовой для организма. Поэтому перед ее началом необходимо пройти медицинское обследование по следующим направлениям:

• сделать УЗИ для проверки состояния внутренних органов, в первую очередь почек, печени сердца;
• сдать клинические анализы крови и мочи, результаты которых должны подтвердить отсутствие каких-либо патологий.

Диета Дюкана является белковой и предполагает употребление очень большого количества белка, который дает огромную нагрузку печень, почки, сосуды. Поэтому при наличии хотя бы малейших нарушений в работе этих органов необходимо отказаться от данной методики.

Прохождение медицинского обследования и соблюдение указанных рекомендаций позволит избежать негативных последствий, связанных с особой системой питания. А с учетом того, сколько длится программа Дюкана, которая считается одной из самых продолжительных методик похудения, контролировать состояние здоровья нужно не только перед началом, но и весь период ее соблюдения.

Белковая пища сильно увеличивает количество холестерина и пуринов, повышает печеночные пробы. Для своевременного выявления патологических отклонений нужно ежемесячно сдавать биохимический анализ крови, а в случае обнаружения каких-либо нарушений – сразу же, но мягко и ненавязчиво выйти из диеты. После этого лучше подобрать себе другой вариант похудения и желательно сделать это вместе с диетологом. Если метод Дюкана подходит по всем параметрам, следующим шагом должна стать выработка четкой мотивации.

Выработка мотивации

Чтобы ограничения в питании и резкая смена рациона не вызывали психологического дискомфорта, нужно иметь веский стимул на получение желаемого результата. Для этого автор методики рекомендует прибегнуть к таким хитростям:

• купить что-нибудь красивое из одежды на размер меньше и периодически примерять, стараясь «втиснуться» в платье или джинсы;
• придумать поощрительные призы за каждое достижение;
• найти поддержку у членов семьи, чтобы никто не требовал готовить запрещенные Дюканом блюда.

Также для выработки стимула можно заранее приобрести некоторые продукты, необходимые для диеты. Далеко не все из них покупаются в обычных магазинах, хотя все из перечня разрешенных есть в свободной продаже. Но на протяжении всей программы понадобятся еще и другие – дополнительные допустимые продукты, так называемые ДОП, которые сделают ее соблюдение намного приятнее, поскольку позволят значительно разнообразить рацион.

Поэтому желательно купить заранее такие «экзотические» товары:

• пудинги (например, Dr.Oetker);
• сахарозаменитель (стевия, ФитПарад);
• бальзамический уксус;
• сиропы без сахара;
• какао обезжиренное;
• кэроб;
• клейковину;
• ароматизаторы;
• изолят (соевый, сывороточный);
• агар-агар;
• фунчозу;
• лапшу Ширатаки.

Большинство товаров из этого списка можно купить только в специализированных интернет-магазинах, предварительно сделав заказ.

Кроме того, для выработки сильной мотивации следует реально представлять себе те положительные перемены в жизни, которые произойдут после нормализации веса.

Вхождение в диету

Для снижения возможных рисков в систему питания Дюкана необходимо входить постепенно:

• за две недели снизить количество потребляемого сахара и соли, поскольку в первой фазе «Атака» от них придется полностью отказаться (если это будет слишком трудно, можно использовать качественный сахарозаменитель и соевый соус соответственно);
• постепенно начать заменять пшеничный хлеб и сдобу отрубными лепешками или другими аналогичными изделиями, рекомендованными Дюканом;
• пересмотреть свой питьевой режим, увеличив количество выпиваемой за сутки жидкости до 1,5–2-х литров.

Также следует учесть, что предлагаемый метод требует определенных финансовых затрат для приобретения свежих и качественных мясных, рыбных, других продуктов, которые являются обязательными для включения в рацион.

Диета Дюкана — белковая система питания, на каждом из этапов которой предусмотрено выполнение определенных действий, соблюдение конкретных правил и использование соответствующих продуктов питания. От правильного соблюдения всех рекомендаций напрямую зависит конечный результат похудения.

Этапы диеты Дюкана

Методика, разработанная французским диетологом, включает 4 этапа, каждый из которых имеет собственные отличия и выполняется только после завершения предыдущего:

1. 1 этап – «Атака», самый короткий по длительности, предназначен для активизации метаболизма и быстрого старта процесса похудения;
2. 2 этап – «Чередование» («Круиз»), основная фаза, во время которой происходит непосредственная потеря веса;
3. 3 этап – «Закрепление» («Консолидация»), период привыкания организма к новому состоянию и рекомендуемой системе питания, во время которого закрепляется полученный результат;
4. 4 этап – «Стабилизация», завершающая фаза диеты Дюкана, которой рекомендуется придерживаться всю жизнь, чтобы сохранить достигнутый результат.

Только следуя четкой схеме, соблюдая последовательность и длительность всех этапов диеты можно достигнуть нужного результата без вреда для здоровья.

Сколько длятся

Длительность всех фаз программы Дюкана рассчитывается индивидуально в зависимости от количества лишних килограммов, личных параметров, пищевых привычек, образа жизни. Чтобы определить, сколько будет длиться каждый этап, нужно воспользоваться специальным калькулятором. Данная программа позволяет рассчитать вес, который считается для человека не идеальным (по общепринятым стандартам), а правильным именно для его организма, учитывая пол, возраст, конституционные особенности.

В любом случае длительность каждого этапа определяется с учетом следующих правил:

• «Атака» – не должна превышать 10 дней;
• «Круиз» – продолжается до достижения правильного веса (как правило, 7 дней на каждый лишний килограмм);
• «Закрепление» – продолжительность определяется из расчета: 10 дней на каждый сброшенный килограмм.

Завершающая фаза «Стабилизация» не имеет никаких ограничений по времени и лучше всего, если будет соблюдаться всю жизнь.

Правильный вес – цель диеты Дюкана, которая должна быть достигнута без ущерба для здоровья и настроения. В долгосрочной перспективе этот вес нужно будет поддерживать без усилий и особых ограничений в течение всей жизни.

Правильный вес, учитывающий профиль конкретного человека, является и концептом метода. На его основе составляется индивидуальная программа похудения на каждом этапе.

Что можно есть

Как и любая диета, методика Пьера Дюкана основывается на употреблении разрешенных продуктов и отказе от запрещенных. Ее большое преимущество в том, что список дозволенных правилами блюд довольно обширен и позволяет составлять очень разнообразное меню.

Разрешенные продукты

Важной составляющей метода Дюкана является перечень, состоящий из 100 наименований, из которых 72 – это чистые белки животного происхождения, разрешенные к употреблению с первого этапа «Атаки», а также 28 – овощи, которые постепенно вводятся в меню, начиная с этапа «Круиз».

Перечень разрешенных продуктов представлен в таблице:

Всё указанное в таблице, можно употреблять без ограничений – в любом количестве, необходимом для насыщения.

Дополнительные продукты (ДОП)

Пьер Дюкан помимо разрешенных продуктов, которые можно употреблять в любом количестве, предлагает еще один – дополнительный перечень, который позволяет составлять разнообразное меню, практически не отказываясь от любимых блюд. Из списка можно употреблять 2 продукта в день в указанном количестве или 2 порции какого-нибудь одного.

Дополнительные продукты, которые можно вводить в рацион с фазы «Атака»:

• лапша Ширатаки – низкокалорийная, богатая натуральными волокнами, имеет форму спагетти, но не обладает их калорийностью, разрешается без ограничений;
• растительное масло (оливковое, подсолнечное, рапсовое и др.) – содержит полезные вещества, необходимые для здоровья, разрешается на «Атаке» – 0,5 ч. л., на «Круизе» – 1 ч. л., на «Закреплении» – 1 ст. л.;
• ягоды Годжи – источник витаминов и минералов, разрешаются на «Атаке» – 2 ст. л., на «Круизе» и дальше по 1 ст. л.

С этапа «Круиз» разрешен более широкий перечень ДОП:

• крахмал кукурузный – 20 г (1 ст. л.);
• обезжиренный какао-порошок – 7 г (1 ч. л.);
• СОМ (сухое обезжиренное молоко) – 30 г;
• мука соевая – 20 г (1 ст. л.);
• йогурт соевый – 1 упаковка;
• сметана низкой (3%) жирности – 30 г (1 ст. л.);
• фруктовый йогурт без сахара (до 17% углеводов) – 1 упаковка;
• сосиски из мяса птицы (нежирные) – 100 г;
• колбаски говяжьи (нежирные) – 50 г;
• сыр твердый (не более 7%) – 30 г;
• темпе – 50 г;
• гаспачо – 150 мл;
• белое сухое вино – 3 ст. л. (для блюд);
• кокосовое молоко (не более 15%) – 100 мл;
• соевый соус сладкий – 5 г (1 ч. л.).

В указанных количествах эти продукты можно применять для приготовления блюд и разнообразия меню.

Методика похудения французского доктора выгодно отличается от всех диет тем, что здесь в рационе присутствует выпечка и сладости – печенье, блинчики, шоколад, торты, а также макароны и особая лапша Ширатаки и фунчоза.

Конечно, все эти блюда готовятся по особым рецептам, которые предлагает автор программы, но получаются они довольно вкусными и вполне способны на диете удовлетворить тягу к сладкому и мучному.

Для приготовления теста применяются отруби овсяные и пшеничные, кукурузный крахмал, иногда клейковина. В качестве добавок можно использовать имбирь, семена льна, кэроб. А орехи и семечки лучше не использовать, поскольку в них содержится много жиров.

Относительно напитков разрешено употреблять все, что не содержит сахар. Алкоголь и свежевыжатые фруктовые соки запрещены только на первых двух стадиях, а с третьего этапа можно пить немного белого сухого вина и любые фреши в разумном количестве. Сам Дюкан обращает внимание на то, что нужно употреблять много чистой не газированной воды, что позволит улучшить метаболизм при белковом рационе.

Овсяные отруби

Они являются неизменной составляющей системы похудения Дюкана на всех ее этапах, включаются в ежедневный рацион и добавляются практически во все блюда, а также могут употребляться как самостоятельное блюдо. Калорийность овсяных отрубей составляет 110–150 ккал. Их регулярный прием, по мнению французского диетолога, снижает стресс, который получает организм при переходе на белковое питание. Необходимость их употребления обусловлена тем, что они способны впитывать и выводить из организма отходы белкового распада, создавая одновременно с этим быстрое чувство насыщения.

Отруби – это шелуха, которая остается после производства муки. Для похудения они намного полезнее, чем само зерно. Особую ценность при этом представляет содержащаяся в отрубях клетчатка, а также аминокислоты, витамины, минеральные вещества, которыми они так богаты.

Их нейтральный вкус сочетается с любыми блюдами – салатами, кашами, мясом, рыбой, напитками, десертами. Они могут стать отличными заменителями хлеба, от которого бывает очень трудно отказаться в период похудения. Пьер Дюкан рекомендует применять овсяные отруби, но для разнообразия можно заменять их пшеничными или ржаными. При этом следует учитывать, что калорийность ржаных — составляет 221 ккал, пшеничных – 296 ккал на 100 г.

При белковом питании наиболее ценными являются следующие свойства овсяной шелухи:

• содержащийся в ней бета-глюкан связывает жирные кислоты и значительно снижает количество холестерина, что в свою очередь обеспечивает очищение и укрепление сосудов;
• наличие селена обеспечивает более качественный синтез белка;
• способность изменять гликемический индекс блюд способствует снижению уровня сахара в крови;
• большое количество нерастворимых пищевых волокон, попадая в кишечник, улучшают метаболизм, очищают от шлаков, дают быстрое насыщение;
• за счет минимальной калорийности снижают энергетическую ценность других блюд.

Смешивая отруби с кефиром, можно получить идеальное блюдо на ужин, которое поможет насытиться и идеально очистить кишечник за ночь.

Противопоказаниями к употреблению шелухи овса являются хронические заболевания пищеварительной системы или обострения болезней ЖКТ. При их чрезмерном употреблении могут появиться побочные эффекты в виде вздутия живота и развития гиповитаминоза.

Стадии похудения

Отдельные фазы диеты, из которых состоит весь период похудения – это уникальное сочетание нескольких разных методик, которые доктор Дюкан объединил в одну систему, сохранив при этом уникальность каждой из них. Несмотря на разнообразный рацион и отсутствие ограничений объемов порций, многие правила необходимо строго соблюдать.

«Атака»

Система похудения Дюкана начинается с самого непродолжительного этапа – «Атака», на котором разрешается питаться только белком. Из-за слишком большой протеиновой нагрузки на организм этот период ограничен по продолжительности и в зависимости от количества лишних килограммов в среднем составляет:

• при избыточном весе до 5 кг – 1–2 дня;
• 5–10 кг – 2–3 дня;
• 10–20 кг – 3–5 дней;
• 20–30 кг – 5–7 дней;
• если нужно похудеть на 30 кг и больше 7–10 дней.

Продлевать данный этап более чем на 10 дней запрещается.

«Атака» является фазой острого похудения и позволяет резко потерять первые 2–6 кг, дав старт более основательному похудению на следующей фазе «Круиз» («Чередование»).

Общие правила

На первом этапе диеты Дюкана необходимо придерживаться следующих правил:

1. Употреблять только белковую пищу.
2. Готовить блюда без жира любым способом.
3. Уменьшить, а лучше совсем отказаться от соли, заменив ее специями, травами, лимонным соком.
4. Выпивать не менее 2-х л воды в сутки, учитывая чай и кофе.
5. Съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день (при непереносимости, можно заменить их таким же количеством сухой размолотой гречки).

На этом этапе следует отказаться от тяжелых физических нагрузок, чтобы не перегружать организм. Но ежедневная прогулка по 20 минут должна быть обязательной.

Для максимально эффективного использования фазы «Атака» рекомендуется соблюдать несколько рекомендаций, которые помогут организму менее стрессово реагировать на новый режим питания. Желательно приступать к первому этапу, находясь в отпуске или перед выходными днями. Это обусловлено тем, что на «Атаке» из меню исключаются многие продукты, в частности те, которые содержат глюкозу. В большинстве случаев это отрицательно сказывается на самочувствии и работоспособности, может появляться слабость, головные боли, вялость, неприятное дыхание, запах ацетона от тела. Такие симптомы связаны с дефицитом глюкозы и активным расщеплением собственных жировых отложений, остатки распада которых дают неприятный запах. Однако в течение 2–3 дней эти признаки проходят. Но в этот самый сложный период диеты лучше оставаться дома.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания и выведения остаточных продуктов распада, необходимы ежедневные прогулки в течение получаса. Это правило нужно соблюдать на всех фазах диеты Дюкана, но особенно важно во время «Атаки».

Кроме того, пребывание на свежем воздухе улучшает самочувствие и ускоряет адаптацию к новому питанию. Аналогичное действие обеспечивает и обильное питье.

На первом этапе питание должно быть частым и небольшими порциями, хотя ограничения на количество съеденного не накладывается. Но при этом необходимо питаться только разрешенными продуктами, включенными в таблицу доктора Дюкана (первые 72 наименования).

Разрешенные продукты

Рацион на «Атаке» можно составлять из следующих продуктов, определенные Дюканом как разрешенные:

• обезжиренная молочная и молочнокислая продукция;
• курятина, индюшатина без кожицы;
• постная говядина, за исключением ребер;
• печень (говяжья или куриная);
• нежирные сорта рыбы (не консервированной);
• морепродукты;
• яйца (до 2 желтков в день, белки – неограниченно);
• фреш (не больше стакана).

Практически все остальное на первой фазе считается запрещенным, особенно ограничения касаются:

• всех круп и бобовых;
• свинины, баранины, жирной говядины, утятины, гусятины;
• хлебобулочных изделий, всех сладостей;
• фруктов;
• твердого сыра;
• крахмалистых овощей;
• любых алкогольных напитков, даже слабых;
• мясных и рыбных консервов, копченостей.

Для приготовления блюд разрешено использовать уксус, томатную пасту, приправы, лук, лимонный сок, сахарозаменитель, минимум соли. Готовить можно любым способом, но без применения любого жира. И также не следует забывать о необходимой ежедневной порции отрубей (1,5 ст. л.), которые можно добавлять в любые блюда.

Примерное меню

Несмотря на строгое белковое питание, меню фазы «Атака» может быть довольно разнообразным, поскольку из мясной, рыбной и молочной продукции можно при желании приготовить много разных блюд. Для составления рациона первого этапа, рекомендуется взять за основу подробное меню на 7 дней.

Меню на неделю

• завтрак – сырники, кофе без сахара;
• ланч – омлет с кусочками ветчины;
• обед – запеченная куриная грудка;
• полдник – йогурт натуральный;
• ужин – рыбные котлетки;
• второй ужин – клубничный протеиновый коктейль.

• завтрак – яичница с зеленью, чай с молоком;
• ланч – творожники;
• обед – дюкановский суп, отрубная лепешка;
• полдник – креветки;
• ужин – печеночные котлеты;
• второй ужин – йогурт.

• завтрак – яйца, отварной язык;
• ланч – дю-лепешка, кофе или чай;
• обед – дюкановская уха;
• полдник – кефир;
• ужин – куриные желудочки;
• второй ужин – протеиновый коктейль.

• завтрак – омлет с мясным паштетом;
• ланч – дю-пастрома;
• обед – треска под горчичным соусом;
• полдник – сладкий творожок по-дюкановски;
• ужин – телятина, сырники;
• второй ужин — ряженка.

• завтрак – вареные яйца с дю-майонезом;
• ланч – крабовые роллы;
• обед – печеночные оладьи;
• полдник – легкий творожный десерт;
• ужин – куриный холодец;
• второй ужин – йогурт.

• ланч – рыбные котлеты;
• обед – колбаса куриная;
• полдник – кефир;
• ужин – тушеное мясо;
• второй ужин – творожный мусс.

• завтрак – отрубное печенье;
• ланч – крабовые роллы;
• обед – куриные ножки запеченные;
• полдник – рыба на пару;
• ужин – мясное суфле;
• второй ужин – простокваша.

Большинство из используемых в системе Дюкана мясных или рыбных блюд готовится обычным способом без добавления запрещенных ингредиентов, например, холодец, тушеное мясо, рыба на пару, омлет, яйца и т. п. Кроме того, существует много авторских рецептов, созданных самим французским диетологом.

Рецепты на каждый день

Чтобы сделать стадию «Атаки» вкусной и разнообразной, рекомендуются следующие рецепты.

Поскольку обычный майонез в программе Дюкана употреблять не разрешается, в качестве соуса для любых блюд можно использовать специальный дю-майонез, который ни в чем не уступает покупному. Для его приготовления смешивают 2 сырых желтка, 250 г мягкого творожка, 1 ч. л. горчицы, по щепотке соли и сахарозаменителя. Все хорошо взбивают миксером. Затем, продолжая взбивать, вливают 1 ст. л. парафинового (с этапа «Круиз» можно оливкового) масла. Масса становится вязкой и приобретает желтый цвет. После этого в нее вливают 1 ст. л. яблочного уксуса или сока лимона, тщательно вымешивают до получения однородной смеси с майонезным оттенком.

Омлет с наполнителями

Омлет – это распространенное блюдо, которое можно максимально разнообразить за счет добавления различных наполнителей или начинок. Классический способ приготовления – яйца взбиваются, добавляется обезжиренное молоко, еще раз взбиваются. Полученная смесь уже готова для приготовления омлета. Также в нее можно добавлять:

• любые специи;
• мелкорубленую зелень;
• кусочки отварного мяса или рыбы.

Кроме того, из омлета можно сделать рулет, поместив внутрь мясной, печеночный или рыбный паштет. Поскольку правилами программы для первого этапа диеты Дюкана количество желтков ограничивается 2 шт. в день, можно готовить омлет только из яичных белков с добавлением молока, чтобы использовать целые яйца для приготовления других блюд или на отдельный прием пищи.

Дюкановский суп

Суп-похлебка по-дюкановски готовится очень быстро, но получается питательным и вкусным. Это не совсем обычный суп в его традиционном понимании, так как для его приготовления используется только мясо, вода и яйца. Нужно сварить бульон из любого постного мяса, влить струйкой взбитое яйцо и приправить зеленью.

Дю-сырники

• пачку (200 г) обезжиренного творога;
• 2 яйца;
• 1,5 ст. л. овсяных отрубей;
• сахарозаменитель и ванилин по вкусу.

Все хорошо перемешать и пожарить на сухой сковороде, запечь в духовке или приготовить на пару.

Это блюдо готовят из телячьей вырезки, индюшачьей или куриной грудки. Мясо сначала вымачивают в солевом растворе (1 ст. л. на 200 мл воды), оставив на ночь в холодильнике. Для обмазки смешать любые сухие специи с оливковым маслом. Извлеченное из раствора филе тщательно обсушивают, обмазывают и запекают в духовке 20–30 минут.

Рыбные котлеты

Смешать в блендере 0,5 кг рыбного филе и 150 г творога. Добавить 1 яйцо, 1,5 ст. л. овсяных отрубей, приправы по вкусу. Получится легкая кремообразная масса, из которой нужно вылепить котлеты, сложить их на противень и поставить в разогретую до 200° C духовку на 20 минут.

Крабовые роллы

Крабовые палочки развернуть и наполнить начинкой из творога с зеленью, мясного или рыбного фарша. Скатать в виде рулетов и нарезать на «роллы». Употреблять можно с соевым соусом, разведя его кипяченой водой в соотношении 1:1.

Мясное суфле

0,5 кг любого постного мяса из числа разрешенных видов перемолоть на фарш вместе с луком. Добавить ¾ стакана обезжиренного молока, желток и специи. Белок взбить и ввести в готовую смесь. Разложить по небольшим формочкам, поставить в духовку на 40 минут.

Печеночные оладьи

Куриную печень измельчить в блендере, добавить 2 яйца на 0,5 кг готового фарша. Смешать 1,5 ст. л. овсяных отрубей с 80 мл молока, дать набухнуть, смешать с измельченной печенью, ввести специи. Пожарить оладьи на сухой сковороде с антипригарным покрытием или залить в небольшие формочки и испечь в духовке в виде кексов. Вместо печени можно взять куриный или телячий фарш.

Соус-заправка

Этот соус – отличная добавка к мясным и рыбным блюдам. Его консистенцию можно легко регулировать по своему вкусу. Для приготовления нужно взять 100 г пастообразного творога (или перетереть, чтобы не было комочков) и 50–150 мл кефира. Специи, зелень и приправы использовать по своему усмотрению. Все хорошо взбить в блендере до получения однообразной массы.

Дю-лепешка

Очень полезное блюдо, способное заменить хлеб для тех, кто не может без него обходиться. Для приготовления дю-лепешек берут 3 ст. л. отрубей, добавляют яйцо, ложку кефира, при желании – специи, травы или чеснок. Все смешать, пожарить на антипригарной сковороде.

Ватрушка

Этот десерт поможет скрасить такой сложный для многих этап «Атаки». Для теста смешивают овсяные (2 ст. л.) и пшеничные (1 ст. л.) отруби, добавляют к ним 3 ст. л. кефира и два взбитых яйца. Всыпают немного сахарозаменителя, щепотку ванилина и 0,5 ч. л. разрыхлителя. Хорошо вымешивают, выкладывают в форму и выпекают 10 минут при температуре 200 ° C.

Для начинки смешивают 400 г хорошо перетертого творога с 2 ст. л. кефира и сахарозаменителем по вкусу. Выкладывают на горячую основу и снова помещают в духовку на полчаса, не меняя температуру. Дают немного остыть готовой ватрушке прямо в форме, затем вынимают и оставляют для полного остывания на решетке.

Дю-блины

Хорошо взбивают яйцо, добавляют по 1,5 ст. л. овсяных отрубей и творога, 2 ст. л. молока, по щепотке сахарозаменителя, разрыхлителя и ванилина. Тесто должно получиться жидким с крупинками творога. Выпекать обычным способом на антипригарной сковороде. Блины можно употреблять самостоятельно или сделать для них начинку, например, из творога. Если предполагается использовать несладкую начинку (рыбную или мясную), то в тесто для блинов не нужно добавлять сахарозаменитель и ванилин.

Йогуртовый мусс

Еще одно очень вкусное и полезное блюдо из категории десерты. Для его приготовления 1 ч. л. желатина заливают 50 мл молока, дают набухнуть и растворяют, подогревая на медленном огне при постоянном помешивании. Затем смешивают готовый желатин со 170 мл натурального йогурта, 100 г творога, щепоткой ванилина и сахарозаменителем по вкусу. Взбивают блендером до однообразного состояния. Разливают по формам или креманкам. Оставляют в холодильнике на 2–3 часа для застывания.

Рецептов для стадии «Атака» существует очень много. Кроме того, можно придумывать собственные блюда, используя для их приготовления разрешенные на этой фазе диеты ингредиенты и меняя их состав в приведенных рецептах, на свое усмотрение. При этом следует учитывать допустимое количество отрубей – не более 1,5 ст. л., а также не больше двух желтков на день.

Поэтому необходимо просчитывать съеденное количество отрубей и желтков. Например, можно приготовить блины из 1 ст. л. отрубей вместо 1,5, а еще 0,5 ст. л. добавить в котлеты и съесть все приготовленное за день. Либо съесть не все блины из 1,5 ст. л.

Переход от этапа «Атака» к «Чередованию» осуществляется сразу – в меню вводятся 28 овощей в дополнение к используемым 72 белковым продуктам. Это позволяет сделать меню максимально разнообразным и значительно расширяет перечень блюд.

«Круиз» («Чередование»)

Этот этап диеты Дюкана продолжается до достижения правильного веса, который был рассчитан в начале диеты в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Как правило, его длительность составляет 2–6 месяцев. Фаза «Круиз» основывается на взаимосвязанных, сменяющих друг друга циклах – чисто белковых (ЧБ) и белково-овощных (БО) дней. Схему чередования можно выбирать самостоятельно – через день (1/1) либо по другим схемам – 2/2, 3/3 и т.д. Но самой легкой и комфортной доктор Дюкан считает схему 1/1.

Общие правила

Несмотря на выбранную схему чередования, в месяц должно получиться одинаковое количество ЧБ и БО дней. В процессе похудения можно менять схему на более удобную. Никогда нельзя увеличивать ЧБ дни, но при необходимости (например, после срыва) можно добавлять БО дни. На потерю 1 кг лишней массы тела уходит примерно 1 неделя. Как только правильный вес достигнут, нужно сразу переходить к следующему этапу похудения.

Обязательные правила фазы «Чередование»:

1. Ежедневная норма овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. л..
2. При запорах в рацион вводятся пшеничные отруби – 1 ст. л. в день.
3. Объем употребляемой жидкости – не менее 2 л за день.
4. Количество молочной продукции не должно превышать 1 кг в день.
5. Пешая прогулка должна совершаться в течение получаса.

На стадии «Круиз» происходит снижение веса до запланированного показателя. Но не следует расслабляться и переоценивать собственные силы, поскольку этот вес еще не закреплен и может быстро вернуться.

При этом нужно учитывать, что употребление овощей замедляет потерю веса, тогда как чистые белки активно выводят из организма воду и способствуют похудению. Возвращение воды может выглядеть, как период застоя, но на самом деле похудение не останавливается и через несколько дней в дни чистого белка вода снова уйдет.

Разрешенные продукты

Во время этапа «Круиз» можно употреблять все продукты предыдущей фазы, а также 28 овощей из списка Дюкана.

В целом, разрешенными на этой стадии являются все некрахмалистые овощи. Наиболее полезными для похудения считаются:

• помидоры, огурцы, редис, перец;
• спаржа, стручковая фасоль;
• тыква, баклажаны, кабачки;
• все виды капусты;
• грибы;
• сельдерей, шпинат, салат, фенхель.

Морковь и свеклу употреблять можно, но ограниченно, поскольку в них есть сахар.

Запрещены:

• авокадо;
• все бобовые;
• кукуруза;
• картофель;
• все виды круп;
• макароны, хлебобулочные изделия.

На этой фазе похудения автор методики разрешает вводить в рацион дополнительные допустимые продукты (ДОП). Из указанной выше таблицы в день можно брать только два продукта или 2 порции какого-то одного. Овощи можно употреблять в любом виде, но при приготовлении блюд нужно соблюдать разрешенную норму растительного масла на каждый день – не более 1 ч. л.

Примерное меню

Фаза «Круиз» более комфортна, чем «Атака», поскольку ассортимент блюд расширяется в разы за счет введения в рацион большого перечня овощей и дополнительных продуктов (ДОП). Так как 2-ой этап предполагает чередование белковых и белково-овощных дней, на каждый из этих двух циклов предлагается свой вариант примерного меню.

Белковый день:

• завтрак – яичница, творожок, кофе без сахара (с сахарозаменителем);
• ланч – йогурт;
• обед – суп-похлебка, запеченная рыба, травяной настой;
• ужин – креветки;
• второй ужин – ряженка.

Белково-овощной день:

• завтрак – омлет с овощами, кофе с молоком;
• ланч – овощной салат;
• полдник – кексы из отрубей, травяной настой;
• второй ужин – йогурт.

Исходя из указанных вариантов меню, можно составить рацион диеты на неделю .

День 1 (ЧБ):

• ланч – творожок;
• обед – куриные котлеты с плавленым сырком под пряным соусом;
• полдник – запеканка рыбная;
• ужин – цыпленок табака;
• второй ужин – творожная запеканка.

День 2 (БО):

• ланч – молочные сосиски;
• обед – дю-голубцы;
• ужин – домашняя колбаса;
• второй ужин – салат «Оливье».

День 3 (ЧБ):

• завтрак – омлет, кофе с молоком;
• ланч – твердый сыр (до 5% жирности);
• обед – вареники со скумбрией холодного копчения;
• полдник – сливочные булочки, кефир;
• ужин – запеканка из рыбы с тофу;
• второй ужин – творожный десерт.

День 4 (БО):

• ланч – яичница с овощами;

День 5 (ЧБ):

• ланч – омлет из яичных белков;
• обед – рыбные котлеты;
• полдник – крабовые роллы;
• ужин – запеченная грудка с соусом;
• второй ужин – йогурт.

День 6 (БО):

• завтрак – яичница, кофе с молоком;
• обед – куриный хлеб (рулет);
• полдник – баклажановый веер;
• ужин – куриный хлеб (рулет);
• второй ужин – чизкейк.

День 7 (ЧБ):

• завтрак – яйца по-польски, кофе;
• ланч – пирог с печенью;
• обед – царский дю-суп;
• полдник – индейка по-итальянски;
• ужин – говядина тушеная;
• второй ужин – бисквит «Мечта», йогурт.

Все указанные в меню блюда следует готовить по указанным ниже рецептам.

Рецепты на каждый день

Для составления рациона на этапе «Круиз» можно использовать все блюда из «Атаки», а также значительно разнообразить его с помощью более широкого перечня разрешенных и допустимых дополнительных продуктов (ДОП).

Молочные сосиски

Замочить 1 ст. л. желатина в стакане молока, дать набухнуть и прогреть для растворения. Приготовить фарш из куриного и говяжьего филе (по 0,5 кг каждого), влить в него желатин, добавить еще стакан молока, белки от 3 яиц, 3 ст. л. сухого обезжиренного молока (СОМ), соль и приправы по вкусу. Хорошо вымешать, переложить в кондитерский мешок, выдавить на пищевую пленку и завернуть в форме сосисок. Отварить обычным способом.

Куриные котлеты с плавленым сырком

Смешать 0,5 кг куриного фарша с нарезанной и обжаренной луковицей и двумя натертыми плавлеными сырками. Добавить 1 яйцо, посолить и приправить по вкусу. Поставить массу в холодильник на полчаса. Затем мокрыми руками сформировать котлеты, выложить на противень, запечь в духовке до румяной корочки.

Пряный соус

Взять по 250 г мягкого творога и густого йогурта, соединить, хорошо взбить вилкой. Добавить мелкорубленную зелень, по 2 ч. л. горчицы и хрена, посолить по вкусу. Еще раз все хорошо перемешать до получения густого гладкого соуса.

Рыбная запеканка

К 1 кг рыбного фарша добавить 4 яйца, 6 ст. л. крахмала, приправы и соль по вкусу. Все вымешать, поместить в чашу мультиварки. Готовить 1 час в режиме «Выпечка».

Цыпленок табака

Снять кожицу с цыпленка, разрезать переднюю часть, развернуть, чтобы получилась плоская тушка. На 2 часа поместить в смесь из равных частей соевого соуса и бальзамического уксуса. Затем натереть специями по вкусу, поместить в духовку и запекать при 150° C в течение часа.

Творожная запеканка

Взбить блендером 400 г творога с 3 яйцами, 4 ст. л. СОМ, 1 ст. л. кукурузного крахмала и сахарозаменителем по вкусу. Вылить в форму, выпекать в духовке 40 минут при 180° C.

Разобрать головку капусты на листья, окунуть их в кипящую воду, проварить 10 минут. Морковь и лук измельчить, протушить на сковороде с небольшим количеством воды, дать немного остыть и ввести в куриный фарш. Посолить, добавить приправы, хорошо перемешать. Сформировать голубцы, завернув фарш в капустные листья. Протушить на сковороде еще одну порцию лука с морковью, чесноком и небольшим количеством томатной пасты.

Дно кастрюли выстелить сырыми капустными листьями, сверху выложить голубцы и залить заливкой, чтобы она полностью их покрыла. Проварить на медленном огне в течение получаса.

Печеночный торт с морковно-сырной начинкой

Взбить в блендере 0,5 кг куриной печени, 3 яйца, полстакана молока, 2 ст. л. овсяных отрубей, несколько зубчиков чеснока, 1 ст. л. кукурузного крахмала. Посолить, поперчить и тщательно перемешать. Испечь блины.

Для начинки натереть на терке 2 отварные моркови и 150 г нежирного сыра. Для соуса смешать густой йогурт с измельченным чесноком, мелкорубленой зеленью, солью, специями. Выкладывать блины горкой, смазывая соусом и присыпая морковно-сырной начинкой.

Царский дю-суп

Довести до кипения 1,5 л воды, добавить мелко нарезанную луковицу, лавровый лист, соль, перец и 250 граммов семги. Проварить 15–20 минут. В конце варки посыпать зеленью.

Чизкейк

Хорошо взбить блендером 700 г творога. Добавить 150 мл йогурта, желтки от 4 яиц, 3 ст. л. кукурузного крахмала, ванилин и сахарозаменитель по вкусу, тщательно перемешть. Белки взбить до пиков и аккуратно ввести в смесь. Выпекать в мультиварке 1 час, не открывая крышки. После выключения оставить еще на полчаса под закрытой крышкой.

Куриный хлеб (рулет)

Добавить в фарш (600 г) натертую 1 морковь, мелко нарезанные 2 луковицы, 2 яйца, немного чеснока, соль и приправы по вкусу. Перемешать, выложить в форму, запекать в духовке при 180° C в течение часа.

Баклажановый веер

Надрезать баклажан вдоль на несколько полосок, не дорезая до конца, чтобы получился своеобразный веер. Присыпать солью, дать пустить сок и через полчаса промыть. Нарезать кружочками 2 помидора и пластинами куриную грудку. Разложить баклажан на противне, смазать каждую полоску дю-майонезом, уложить между ними пластины грудки и кружочки помидора. Запекать в течение получаса, проверяя готовность зубочисткой. Начинку можно менять по своему вкусу.

Тыквенная каша

Нарезанную на мелкие кусочки тыкву выложить в мультиварку, залить молоком, присыпать 2 ст. л. отрубей, посолить или добавить сахарозаменитель по вкусу. Включить режим «Каша» и готовить положенное время.

Кабачковый пирог с грибами и мясом

Нарезать тонкими пластинами 2 кабачка, выстелить форму внахлест, смазать смесью из 3 взбитых яиц с 3 ст. л. йогурта. Сверху выложить фарш, на него – жареные шампиньоны, присыпать укропом. Залить оставшейся яично-йогуртовой смесью. Выпекать 40 минут при 200° C.

Творожно-сырный пирог

Натереть на терке 400 г твердого сыра, добавить 3 яйца, приправы и пряности. Размять вилкой 400 г творога, добавить 2 яйца, 2 ст. л. отрубей, щепотку соды. Выложить творожную смесь в форму, сделав бортики, сверху – сырную массу. Выпекать 40 минут при 180° C.

Запеканка из рыбы с тофу

Обобрать от костей 200 г отварной рыбы, 200 г сыра тофу натереть на терке, вбить 1 яйцо. Специи и соль по вкусу. Тщательно перемешать, выложить в форму, выпекать полчаса при 180° C. К запеканке можно приготовить соус из творога, йогурта, чеснока и зелени.

Сливочные булочки

Смешать 2 ст. л. СОМ (сухого обезжиренного молока) с яйцом. Ванилин и сахарозаменитель по вкусу. Заполнить тестом формочки, выпекать 15 минут при температуре 180° C. Важно не передержать, иначе булочки будут пересушенными.

Вареники с копченой скумбрией

Для теста смешать 250 г творога, 2 ст. л. кукурузного крахмала, яйцо. Для начинки очистить от костей и шкуры 1 копченую скумбрию, размять вилкой. Вылепить вареники обычным способом. Опустить в кипящую подсоленную воду, после всплытия варить 5 минут. Начинку можно делать любую по своему вкусу.

Оливье

Нарезать небольшими кубиками вареные яйца и морковь, огурцы, отварную грудку, лук, бланшированную стручковую фасоль. Соль, приправы по вкусу, заправить натуральным йогуртом или дю-майоезом.

Яйца по-польски

Сваренные вкрутую яйца разрезать пополам. Вынуть желтки и измельчить их в блендере вместе с 50 г куриного мяса, 2 ст. л. творога, 2 ст. л. йогурта и 2 ч. л. горчицы. Мелко нарезанный укроп, перец и соль по вкусу. Полученной массой нафаршировать половинки белков, формируя шарики. Выложить их в форму для запекания, сверху залить смесью творога с йогуртом. Поставить в микроволновку на 6 минут.

Индейка по-итальянски

Филе индейки порезать пластинами, отбить, посолить, поперчить. В противень налить 100 мл молока, выложить кусочки мяса и запечь в духовке в течение 10 минут. Взбить 2 белка до устойчивых пиков, добавив щепотку соли, смесь итальянских трав, измельченную зелень. Залить смесью мясо и поставить в духовку еще на 10 минут.

Пирог с печенью

Белки 4 яиц взбить до устойчивых пиков. Оставшиеся желтки смешать с 300 г творога, 3 ст. л. кукурузного крахмала, добавить половину чайной ложки разрыхлителя, соль и специи по вкусу. Взбить миксером, ввести белки, еще раз взбить миксером до получения воздушной массы.

Приготовить начинку из обжаренной с луком куриной печени (0,5 кг) и двух мелко нарезанных вареных яиц. Вылить половину теста в форму, затем выложить начинку и залить оставшимся тестом. Выпекать полчаса при 180° C.

Бисквит «Мечта»

Смешать 20 г кукурузного крахмала, 6 ст. л. сухого молока и 1 ч. л. разрыхлителя. Отдельно взбить 4 яйца с сахарозаменителем и 0,5 ч. л. соли до плотной пены. Продолжая взбивать на низкой скорости, ввести сухую смесь, чтобы получилась густая блестящая масса. Смазать форму растительным маслом, вылить тесто, поставить в нагретую до 160° C духовку и выпекать около 40 минут до появления темно-золотистой корочки. Выключить духовку и оставить бисквит для остывания на полчаса, не открывая дверцу. Очень пышным получается такой бисквит при выпекании в мультиварке.

Остывший корж разрезать вдоль напополам. Для промазки можно использовать разные кремы. Самый быстрый и вкусный – творог, смешанный с греческим ванильным йогуртом и лимонной цедрой.

Все приведенные выше рецепты очень простые, блюда по ним готовятся быстро и получаются действительно вкусными. Пользуясь указанными технологиями, можно легко придумывать собственные кулинарные шедевры и худеть с большим удовольствием.

«Закрепление» («Консолидация»)

Третий этап диеты Дюкана, направленный на закрепление полученного результата, психологически является наиболее сложной фазой. Снижение массы тела до запланированной отметки уже достигнуто, поэтому ограничения в питании многим кажутся ненужными. Но если сейчас нарушить правила программы, то все предыдущие усилия окажутся напрасными, а ушедшие килограммы вернутся.

Основные правила

Длительность стадии «Закрепление» устанавливается в зависимости от количества сброшенных килограммов – на каждый по 10 дней. Так, при похудении на 30 кг необходимо сидеть на данном этапе в течение 10 месяцев (300 дней). Дополнительным бонусом является то, что на этой фазе вес продолжает снижаться примерно на 1 кг в неделю.

Во время третьей стадии необходимо соблюдать следующие правила:

1. Один день в неделю должен быть чисто белковым, во время которого необходимо питаться, как на фазе «Атака». Выбирать этот день нужно продуманно, поскольку он останется таким на очень длительное время, в идеальном варианте – на всю дальнейшую жизнь. Пьер Дюкан советует сделать белковым четверг.
2. Обязательным остается ежедневное употребление овсяных отрубей, но уже 2,5 ст. л., а также 2 л воды.
3. Пешие прогулки должны занимать не менее получаса в день, но увеличение их продолжительности пойдет только на пользу.
4. Очень важно на этом этапе следить за состоянием здоровья и при необходимости консультироваться со специалистом.

Фаза «Закрепления» значительно отличается от двух предыдущих этапов диеты тем, что там было только два требования – одни продукты были разрешены, другие запрещены. На третьей стадии устанавливается на много больше условий и практически для каждого дня есть индивидуальные рекомендации.

Также в этот период добавляются очень приятные нововведения – дни, когда разрешается употреблять крахмалистые овощи и так называемые дни «пиршества», когда можно питаться любимой едой без ограничения.

Установленное количество дней этапа «Закрепления» нужно разделить пополам. В течение первой половины разрешается одна порция крахмалистых овощей в неделю и один «праздник живота», во второй – соответственно две порции и два пиршества.

Разрешенные продукты

Каждая неделя этого периода содержит четыре типа рациона:

1. Белки.
2. Белки + овощи.
3. Белки + овощи + крахмалистые продукты.
4. Пиршество.

В соответствии с эти в течение недели должен быть:

• 1 белковый день;
• 1 день белково-овощной с включением крахмалистых;
• 1 день пиршества (во второй половине фазы – 2 дня).

Все остальные дни – белково-овощные.

Примерный план питания на неделю может быть следующим:

• понедельник – белково-овощной;
• вторник – пиршество;
• среда – белково-овощная;
• четверг – белковый;
• пятница – белково-овощная;
• суббота – белково-овощная с крахмалистыми продуктами;
• воскресенье – белково-овощное (во второй половине фазы – пиршество).

Для каждого из этих дней свои разрешенные блюда, поэтому меню должно составляться индивидуально.

Белковый день

Самый сложный этап системы Дюкана – «Атака». Но нельзя думать, что о нем можно забыть после завершения. Белковые дни присутствуют во всех фазах этой программы, помогая более активно сбрасывать вес, а затем поддерживать его на достигнутом уровне. Во время 3 этапа один день в неделю должен быть белковым, когда нужно употреблять в пищу только блюда с высоким содержанием животного белка, добавляя небольшое количество соусов и специй, разрешенных на «Атаке».

Самым подходящим для белкового рациона автор методики считает четверг – середину недели. Соблюдать разгрузку во время или сразу после выходных будет довольно сложно. Но при желании можно подобрать для себя любой другой день, когда питаться белками будет проще всего.

В рацион таких дней входит:

• мясо постных сортов;
• птица, кроме утятины и гусятины;
• потроха;
• нежирная рыба;
• морепродукты;
• обезжиренная молочная продукция;
• яйца (белки в любом количестве, желтки – не более 2-х в день).

Также можно добавлять специи и соусы, не содержащие сахара, немного горчицы и соли, сахарозаменители, парафиновое масло.

Готовить пищу можно любым способом, но без применения жира. Лучше все использовать варку, паровой способ, тушение или запекание. Размеры порции не ограничиваются – можно есть всю разрешенную белковую пищу в любом количестве.

Белково-овощной день

Белки в сочетании с овощами составляют основу питания на этапе «Закрепления». По рациону такие дни диеты аналогичны фазе «Круиза». К указанным блюдам белкового дня при этом добавляются некоторые овощи:

• помидоры, перец, огурцы;
• баклажаны, грибы;
• тыква, кабачки;
• любая капуста;
• стручковая фасоль;
• зелень;
• редис;

Они так же, как и белки не ограничиваются по количеству.

Кроме того, за день можно употребить:

• 50 г цельнозернового хлеба;
• 50 г сыра твердых сортов минимальной жирности;
• 200 г фруктов (кроме бананов, фиников, винограда, изюма);
• порцию баранины, свинины или бекона.

С учетом расширения списка разрешенных блюд, рацион получается разнообразным, вкусным и питательным.

Белково-овощной день с крахмалистыми продуктами

В такие дни к рациону предыдущих дней добавляется немного продуктов, содержащих крахмал – один из быстрых углеводов. Это нововведение начинает подготавливать организм к переходу на стандартный рацион, в котором чаще всего преобладают именно углеводы. Но вводить углеводы в меню нужно постепенно, на что и направлены эти дни фазы «Закрепление».

Основу рациона составляет белково-овощной набор из предыдущих дней. Плюс к нему добавляется одна, а со второй половины фазы – две порции углеводов (крахмалистых продуктов).

Разрешенными являются следующие крахмалосодержащие продукты в таком количестве:

• бобовые – 210 г;
• макаронные изделия из муки грубого или цельнозернового помола – 180 г;
• обычные макароны – 140 г, недоваренные – 170 г;
• рис крупный неочищенный –160 г;
• рис белый, кукуруза – 130 г;
• кус-кус, полента – 200 г;
• картофель печеный или сваренный «в мундире» – 120 г;
• картофельное пюре (с 0,5 ч. л. сливочного масла) – 100 г.

Пиршество

Этот самый легкий и приятный день всей программы Дюкана, во время которого можно есть все, что нравится и даже выпить несколько бокалов вина, правда, только в один из приемов пищи. Основной рацион при этом составляется по принципам белково-овощного дня.

В первой половине фазы «Закрепление» разрешается один такой день в неделю, во второй – два. Но даже в эти дни необходимо соблюдать несколько правил:

• блюда для пиршества нужно готовить заранее, выбирая их так, чтобы прием пищи был направлен не на набивание желудка, а на удовлетворение страстной тяги к чему-то запретному, то есть, нужно устроить психологическую разгрузку, для которой нужно есть, что хочется, а не то, что есть под рукой;
• порции каждого блюда нужно отмерять перед едой и никогда не докладывать добавку, есть медленно, смакуя каждый кусочек;
• если намечается какое-то застолье, режим питания надо спланировать так, чтобы пиршество выпало на этот день.

Привыкая к ограничениям в питании на протяжении диеты, многие боятся делать столь серьезные послабления. Но следует знать, что пиршество – это не рекомендация, а обязательный этап программы, который требует неукоснительного выполнения.

Поэтому не следует бояться или отказываться от него. Лучше полностью насладиться разрешенным изобилием.

Примерное меню

Недельное меню этапа «Закрепление» можно составлять на свое усмотрение или использовать нижеприведенный пример.

Понедельник (белково-овощной):

• завтрак – блины с мясной начинкой, чай;
• ланч – яичница с овощами;
• обед – отбивные с цветной капустой, овощной салат;
• полдник – творожно-сырный пирог;
• ужин – кабачковый пирог с грибами и мясом;
• второй ужин – кефирно-свекольный коктейль.

Вторник (пиршество):

• завтрак – омлет с овощами, кофе;
• ланч – молочные сосиски;
• обед – любые блюда на свое усмотрение, вино;
• полдник – печеночный торт с морковно-сырной начинкой;
• ужин – домашняя колбаса;
• второй ужин – салат «Оливье».

Среда (белково-овощной день):

• завтрак – яйца всмятку, кофе с молоком;
• ланч – овощной салат, грибы;
• обед – суп куриный с грибами, овощное рагу, кефир;
• полдник – отрубные кексы, травяной настой;
• ужин – печеночные котлетки, капустный салат, чай;
• второй ужин – морская капуста, йогурт.

Четверг (белковый):

• завтрак – творожная запеканка;
• ланч – рыбные котлеты;
• обед – колбаса куриная;
• полдник – кефир;
• ужин – тушеное мясо;
• второй ужин – творожный мусс.

Пятница (белково-овощной день):

• завтрак – омлет с ветчиной, кофе с молоком;
• ланч – тыквенная каша в мультиварке;
• обед – куриный хлеб (рулет);
• полдник – баклажановый веер;
• ужин – куриный хлеб (рулет);
• второй ужин – чизкейк.

Суббота (белково-овощной, с углеводами):

• завтрак – печеночные оладьи, чай;
• ланч – овощное рагу;
• обед – финский сливочный суп, рыбные котлеты;
• полдник – кабачковая икра;
• ужин – запеченная грудка, квашеная капуста;
• второй ужин – йогурт.

Воскресенье (белково-овощной день):

• завтрак – творожок, кофе без сахара (с сахарозаменителем);
• ланч – кабачковая икра, йогурт;
• обед – суп-похлебка, овощное рагу, травяной настой;
• полдник – отварная грудка, чай;
• ужин – капустный салат, яичница;
• второй ужин – ряженка.

Этап «Закрепление» («Консолидация») – самый простой в плане составления меню. Для приготовления блюд можно брать рецепты двух предыдущих фаз, а также воспользоваться дополнительными рецептами, подходящими для диеты, начиная с 3 этапа, в те дни, когда разрешается употребление углеводов.

Рецепты на каждый день

Салаты

Салат со слабосоленой семгой: измельчить листья салата, помидоры черри, по 150 г семги и сыра Фета, зеленое яблоко, 2 огурца, заправить смесью сока лимона с оливковым маслом, взятыми в равных пропорциях. Посолить и поперчить по вкусу.

Салат «Один дома»: нарезать 150 г отварных кальмаров, 1 авокадо, 1 грейпфрут, 100 г сыра, 2 помидора и 2 яйца. Заправить смесью сока лайма и масла оливы, добавив соль, сахар и перец по вкусу.

Рецепты супов

Финский сливочный суп: сварить бульон из 2-х литров воды и 300 г филе лосося, добавив измельченную луковицу. Еще одну луковицу обжарить вместе с морковью на небольшом количестве масла. В кипящий рыбный бульон бросить 2 нарезанные картофелины, лавровый лист и жареные овощи. Посолить, поперчить. Когда картофель сварится, влить 100 мл нежирных сливок и зелень.

Легкий луковый суп: отварить 100 г риса до полуготовности в 2-х литрах воды, добавить нарезанную луковицу, 2 картофелины и 1 морковь. Отдельно пожарить 2 луковицы на растительном масле, когда будут готовы, ввести два измельченных помидора. Выложить зажарку в суп и дать немного прокипеть. Посыпать зеленью.

Вторые блюда

Говяжьи ребрышки: порубить ребра, натереть солью и специями, оставить на полчаса, затем обжарить на масле до корочки. Ввести нарезанные соломкой овощи – лук, морковь, перец, помидоры, а также натертое яблоко и чеснок. Протушить, добавить нашинкованную капусту и тушить еще минут 40. В конце готовки посыпать мелкорубленой зеленью. При необходимости досолить.

Рыбные тефтели: филе рыбы пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить немного сваренного до полуготовности риса, 2 яйца, посолить, поперчить. Все хорошо перемешать. Сформировать шарики и запечь в духовке до румяной корочки.

Рецепты десертов

Шоколад по-дюкановски: смешать обезжиренное молоко, СОМ, обезжиренный какао-порошок в одинаковых пропорциях. Сахарозаменитель и ароматизатор по вкусу. Вылить смесь в форму и поместить в морозилку на 5 часов.

Яблочный самбук: замочить 6 г желатина в 70 мл воды, дать набухнуть и растворить, немного нагрев на водяной бане. Яблоки (0,5 кг) очистить, запечь, приготовить пюре. Сахарозаменитель по вкусу. 2 белка взбить до увеличения массы в 2 раза. Добавить желатин и взбивать еще минут 5-8. Масса должна приобрести кремовый оттенок. Выложить в креманки и оставить в холодильнике до застывания.

Рецептов для этапа «Закрепления» может быть много. Используя приведенные выше рекомендации, можно готовить разнообразные блюда на свое усмотрение. При правильном соблюдении всех рекомендаций можно подойти к 4 этапу «Стабилизации» с хорошо закрепленным весом.

«Стабилизация»

Последний этап диеты Дюкана не менее важен, чем все остальные. Правильный вес уже достигнут и закреплен, но именно фаза «Стабилизация» позволит сохранить его на всю дальнейшую жизнь.

1. Никогда не переедать, есть только до легкого насыщения.
2. Каждый день употреблять 3 ст. л. овсяных отрубей
3. Контролировать суточную норму жидкости – пить не меньше 2-х л.
4. Каждую неделю устраивать один чисто белковый день
5. Вести активный образ жизни – гулять пешком, отказаться от лифта, больше двигаться.

Разрешенные продукты

Запрещенных продуктов на этой стадии похудения уже достаточно мало, а их отсутствие переносится довольно спокойно. В первую очередь это сахар и фруктоза. К началу «Стабилизации» организм отвыкает от сладкого и просто не нужно опять его к нему приучать.

При выборе разрешенных блюд нужно соблюдать следующие правила:

• овощи можно употреблять в любом количестве;
• фрукты – раз в день одну порцию (например, одно яблоко, одна хурма или две сливы);
• сыры – твердых сортов низкой жирности, исключая козий и сыры с плесенью;
• мясо – нежирные виды;
• птицу – без кожи, лучше всего филейную часть;
• молочная продукция – обезжиренная и с низким содержанием лактозы;
• соль – в ограниченных количествах;
• хлеб – ржаной, цельнозерновой, не более 100 г;
• крахмалистые продукты – не больше двух в день;
• суточная норма отрубей – 3 ст. л.

Если все предыдущие фазы диеты Дюкана были пройдены правильно, то на 4 этапе организм уже перестроился на новый режим работы, активно расщепляет калории, не создает жировых запасов, полноценно усваивает полезные вещества.

На фазе «Стабилизации» происходит переход на здоровое питание и полное избавление от вредных пищевых привычек: склонности к перееданию, заеданию стрессов и т. п.

Примерное меню

Фаза «Стабилизации» – это пример сбалансированного рациона, основу которого составляет пища, богатая белками, клетчаткой и сложными углеводами.

Примерное меню этой фазы диеты выглядит следующим образом.

• завтрак – ломтик цельнозернового хлеба с творогом, кофе с молоком;
• обед – бульон с лапшой, котлеты;
• полдник – яблочно-творожные оладьи, ряженка с отрубями;
• ужин – рыба с овощами, запеченная под сырной корочкой.

• завтрак – омлет с кусочками помидоров, чай;
• обед – грибной суп, хлеб цельнозерновой;
• полдник – налистники с творожной начинкой и фруктовым соусом, йогурт с отрубями;
• ужин – креветки с соевым соусом, травяной настой.

• завтрак – овсяная каша, кофе с молоком;
• обед – зеленый борщ, грудка отварная, греческий салат;
• полдник – порция пирога с печенью, чай;
• ужин – тефтели телячьи, кефир с отрубями.

• завтрак – запеканка из творога, кофе с молоком;
• обед – телячьи котлеты;
• полдник – кефир с отрубями;
• ужин – куриное суфле.

• завтрак – омлет, сыр, чай;
• обед – луковый суп, отбивные, фрукты;
• полдник – творожок, кефир с отрубями;
• ужин – запеченная с овощами рыба, чай.

• завтрак – творог с фруктами, зеленый чай;
• обед – суп-пюре, куриные наггетсы, цельнозерновой хлеб;
• полдник – кабачковые оладьи, кефир с отрубями;
• ужин – мидии.

• завтрак – шоколадный кекс, сыр, кофе;
• обед – куриный бульон, яйцо, цельнозерновые хлебцы;
• полдник – творожники, кефир с отрубями;
• ужин – рыбная запеканка.

Соблюдая такой режим питания, устраивая раз в неделю разгрузочный белковый день, можно длительное время сохранять не только приобретенный вес, но и здоровье, бодрость, красоту.

Рецепты на каждый день

На стадии «Стабилизации» перечень рецептов становится практически неограниченным. Ко всем предыдущим блюдам, которые разрешались на первых трех стадиях добавляются новые.

Тефтели

Перекрутить на мясорубке по 1 кг говяжьего сердца и куриной грудки, а также 1 луковицу. Добавить 2 яйца, специи, соль, 1 ч. л. соды. Хорошо вымесить, сформировать тефтели, обвалять в овсяной шелухе. На нагретую сковороду капнуть растительного масла, выложить тефтели, пожарить под крышкой до зарумянивания с обеих сторон. Залить томатным соусом, разбавив его немного водой, и тушить до готовности.

Пирог с курицей

Смешать по 4 ст. л. овсяных отрубей и кефира, добавить 2 яйца, 200 г мягкого творога, 1 ч. л. разрыхлителя, посолить. Вылить тесто в форму и поставить в нагретую духовку на 8 минут. Для начинки в 0,5 кг куриного фарша ввести измельченную луковицу, 1 яйцо, 30 мл молока, посолить, поперчить. Все это выложить на тесто и снова поставить в духовку. Выпекать 40 минут.

Мясные ватрушки

Фарш из курицы или индейки (300 г) смешать с пропущенным через мясорубку луком, яйцом, чесноком, солью и перцем. Хорошо отбить. Натертый сыр смешать с творогом и зеленью. Приправить по вкусу. Сформировать шарики из фарша, выложить на противень. Донышком стакана сделать углубления, заполнить их сырно-творожной начинкой. Выпекать 40 минут при 200° С.

Кофейное мороженое

Растереть 2 желтка с 2 ч. л. сахарозаменителя. Залить 1 ч. л. молотого кофе половиной стакана воды, довести до кипения, процедить, добавить 2 стакана горячего молока и растертые желтки. Прогреть до загустения на слабом огне при постоянном помешивании, не доводя до кипения. Поставить в морозилку, несколько раз доставая и хорошо взбивая.

Пьер Дюкан утверждает, что наибольшую пользу от этапа «Стабилизация» можно получить, если сделать его неограниченным во времени. Дойдя до этой фазы, человек приобретает умение контролировать свой аппетит и не отказываться от излишеств, а готовить изысканные вкусные блюда из правильных продуктов.

Авторские рецепты Пьера Дюкана

Автор методики специально издал книги – «350 рецептов диеты Дюкан» и «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан», пользуясь которыми, не нужно задумываться о том, что приготовить на каждый день, а можно готовить с удовольствием и наслаждаться вкусной едой.

Лучшие из «350 рецептов диеты Дюкан»

Здесь приведены простые в приготовлении и универсальные рецепты, которые подходят для использования на всех этапах диеты, начиная с фазы «Атака».

Куриный бульон по-тайски

Положить 2 грудки в кастрюлю и залить 2 л воды, отварить до полуготовности. Добавить нарезанную луковицу, пучок кинзы, листья кафрского лайма и лимонную траву. Варить 2 часа при небольшом кипении.

Куриный суп с яйцом пашот

Сварить 2 грудки в 1 л воды. Добавить порезанный пучок зеленого лука. Убавить огонь. Взять 3 яйца, каждое вылить в отдельную чашку, а затем в кипящий бульон, не перемешивая, чтобы яйца остались целыми. Дать покипеть еще 5 минут, выключить и оставить для настаивания на 15 минут.

Суп с тофу

Залить 1 л холодной воды в кастрюлю, опустить в нее 1 куриное филе, довести до кипения, варить на среднем огне в течение 20 минут. Вынуть грудку, нарезать небольшими кубиками и всыпать их обратно в бульон. Сварить вкрутую 1 яйцо, мелко нарезать вместе с несколькими кубиками тофу и ввести в бульон. Второе яйцо сырым выпустить в кипящий суп. Для вкуса — немного лимонного сока, чеснока, посолить, поперчить.

Суп с овсяными отрубями

В 1 л воды варить 2 куриных филе в течение 20 минут, снимая образовывающуюся пену. Затем достать грудки, порезать небольшими кубиками и вернуть в бульон. Добавить туда же мелко порезанную луковицу и небольшой пучок зеленого лука. Приправить специями по вкусу, посолить, поперчить. Вбить сырое яйцо, не помешивая, дать покипеть 5 минут. Перед выключением всыпать 1,5 ст. л. овсяных отрубей, довести до кипения и снять с огня. Подавать, посыпав мелко рубленым укропом.

Суп с яичным желтком

Сварить 1,5 л бульона из постной говядины или телятины. Отделить желтки от 8 яиц, влить 0,4 л бульона и взбить до однородной консистенции. Протереть через сито, сварить на водяной бане до загустения, охладить, нарезать кусочками. При подаче подогреть оставшийся бульон и залить кубики, добавить зелень.

Рыбный суп из консервов

Вскипятить 1 л воды, посолить, добавить измельченный лук. Открыть 2 баночки рыбных консервов в собственном соку, размять рыбу вилкой, вместе с соком ввести в кипящую воду. Проварить 5 минут, добавить мелко рубленый укроп.

Окрошка на кефире

Порезать кубиками сваренные вкрутую 2 яйца, 2 кусочка нежирной ветчины или отварной грудки, нарезать зеленый лук и укроп. Смешать, залить 2 стаканами обезжиренного кефира, добавить 1 ч. л. уксуса, посолить, поперчить по вкусу.

Хрустящие куриные крылышки

Снять кожу с крылышек, натереть измельченным чесноком, тертым имбирем, соевым соусом без сахара (Kikkoman), другими специями по вкусу. Поставить на сутки в холодильник. Затем выложить в форму и поместить в духовку на режим гриля. Через 7–8 минут, когда выделится сок, перевернуть и запекать еще 5–10 минут. Перед употреблением обязательно снять оставшуюся кожу. Это блюдо не рекомендуется употреблять часто, а только в качестве праздничного.

Шашлык в йогурте

Порезать кусочками 0,5 кг грудки, залить стаканом йогурта. Специи по вкусу. Хорошо перемешать и поставить в холодильник на 2–3 часа. Затем нанизать кусочки мяса на деревянные шпажки, чередуя с луковыми кольцами. Запекать в духовке в режиме гриля. Отдельно пожарить 2 луковицы, залить оставшимся маринадом, довести до кипения и сразу выключить. Использовать как соус к шашлыку.

Куриные наггетсы

Нарезать 4 куриные грудки небольшими плоскими квадратиками. Отдельно слегка взбить венчиком 2 желтка. Посолить, поперчить по вкусу. В мисочку насыпать 4 ст. л. шелухи овса. Обмакивать кусочки филе в желтках, затем в отрубях. Жарить без масла, пока наггетсы не побелеют.

Индейка в молоке

Взять 1 кг филе индейки, натереть солью, перцем, мускатным орехом. Выложить в посуду с антипригарным дном, залить молоком, чтобы закрывало не менее чем на 3/4 кусок мяса. Добавить 5 измельченных зубчиков чеснока. Варить 5 минут при медленном кипении, затем переставить в нагретую до 210° C духовку. Запекать около часа, переворачивая филе каждые 10 минут. После выключения оставить под крышкой, не вынимая из духовки, на 10 минут. Употреблять с получившимся молочным соусом.

Куриные эскалопы Тандури

Приготовить соус из мелко натертого корня имбиря (длиной 2 см), измельченных 3 долек чеснока и 2 зеленых стручковых перцев, добавить стакан йогурта, 2 ч. л. приправы «Тандури масала». Все тщательно перемешать до однородности. Взять 6 куриных грудок, на каждой сделать надрезы, обмазать полученным соусом. Оставить для маринования на ночь в холодильнике. Запекать в духовке при 180° С в течение 20 минут.

Холодец из курицы

Курицу весом 1,5 кг освободить от кожи, разделать на кусочки, залить 2,5 л воды, чтобы она покрыла мясо. После закипания, снять пену и собрать жир. Варить 1 час. Затем посолить, добавить лук, лавровый лист, перец и чеснок. Дать прокипеть еще минут 15. Приготовить желатин, как указано на упаковке. Процедить бульон, отделить мясо от костей. Сварить яйца вкрутую. Выложить в блюдо порезанное кусочками мясо и половинки яиц. В бульон добавить разведенный желатин, залить мясо. Убрать в холодильник.

Куриный паштет

Поджарить 0,5 кг куриных грудок на смазанной маслом сковороде по 5 минут с каждой стороны. Перемолоть на мясорубке с 2 луковицами и 5 корнишонами. Добавить 100 мл йогурта, перец, соль, мускатный орех по вкусу. Выложить в лоток и поставить в холодильник для охлаждения на 2 часа.

Суфле из печени

Поджарить 250 г куриной печени, добавить измельченный зубчик чеснока, мелкорубленый пучок петрушки, 2 желтка, размешать. Оставшиеся белки взбить до пены, ввести в смесь, посолить, поперчить. Выложить в форму, выпекать полчаса при 180°, до появления румяной корочки.

Террин из куриной печени

Поджарить 300 г куриной печени. Собрать сок, образовавшийся во время жарки, и разбавить его 3 ст. л. малинового уксуса. Печень посолить, поперчить, измельчить в блендере вместе с пучком эстрагона и 150 г творога. Влить сок с уксусом, тщательно размешать. Разложить по формочкам. Оставить в холодильнике на сутки.

Выборка из «Рецептов для мультиварки к диете Дюкан»

Готовить в мультиварке по рецептам доктора Дюкана можно быстро и совершенно не хлопотно. Нужно просто смешать все ингредиенты и включить нужный режим на указанное время.

Хлеб из крабовых палочек

Мелко порезать 300 г крабовых палочек. Добавить 8 яиц, 3 ст. л. творога, 1 баночку томатной пасты, немного мелкорубленной петрушки. Посолить, поперчить, тщательно перемешать. Смазать чашу мультиварки маслом, выложить массу, накрыть крышкой. Включить режим «Выпечка» и готовить полчаса. Для получения румяной корочки хлебец перевернуть и включить на тот же режим еще на 15 минут. Дать остыть, а затем вынуть из чаши.

Рыбный пирог

Приготовить рыбный фарш. Белки от 3 яиц взбить в густую пену, ввести в желтки. Смешать 6 ст. л. творога, немного чеснока, петрушки, зеленого лука, 3 измельченные крабовые палочки, рыбный фарш и яичную смесь. Посолить, поперчить, вылить в смазанную масло чашу. Выпекать в режиме «Выпечка» 40 минут.

Индейка в молоке

Нарезать 1 кг филе индейки небольшими брусочками, добавить соль, перец, мускатный орех, измельченный чеснок. Перемешать, выложить в чашу, залить 1 л молока. Готовить на режиме «Тушение» 1 час. Затем включить «Выпечку» на 10 минут, в течение которых перемешать массу 2–3 раза.

Котлеты из индейки

Разрезать филе индейки на 4 кусочка, обжарить каждый на режиме «Выпечка» по 10 минут. Отдельно смешать 100 г творога с 4 ст. л. горчицы, 2 ч. л. розового перца. Полученным соусом смазать каждый кусочек поджаренного филе, посыпать тимьяном. Свернуть рулетики и обернуть каждый пергаментной бумагой. Выложить в чашу, готовить в режиме «Выпечка» 20 минут. Перевернуть рулеты, еще раз включить тот же режим на 20 минут.

Тимбаль из индейки

Нарезать тонкими полосками 250 г филе индейки. Отдельно смешать 3 ст. л. творога с измельченной луковицей, мелкорубленой петрушкой, толченым зубчиком чеснока, соком 1 лимона, солью и перцем по вкусу. Выкладывать полоски индейки и творожную массу в чашу чередующимися слоями, верхним должен получиться слой мяса. Готовить на «Выпечке» 35 минут.

Говяжьи фрикадельки

Смешать 750 г говяжьего фарша с измельченной луковицей среднего размера, 2 толчеными зубчиками чеснока, взбитым яйцом. Добавить травы, специи, соусы без сахара (ворчестерский, китайский сливовый), соль, перец по вкусу. Сформировать фрикадельки. Обжарить на «Выпечке» с каждой стороны до румяной корочки. Затем оставить в этом режиме на 15 минут, чтобы довести до готовности.

Телячье жаркое

Порезать кубиками 1 кг телятины, посолить, поперчить, выложить в чашу. Включить режим «Выпечка», поджарить в течение 10 минут. Добавить нарезанную луковицу, измельченный зубчик чеснока, 1 стакан мясного нежирного бульона, травы, соль, перец по вкусу. Готовить 2 часа в режиме «Тушение».

Телячья печень

Нарезать кусочками 400 г телячьей печени, пожарить 20 минут в режиме «Выпечка». Посолить, поперчить и выложить в другую посуду. Нарезать тонкими кольцами 3 луковицы, обжарить 5 минут в смазанной маслом чаше на «Выпечке». Добавить 2 ст. л. малинового уксуса, 2 ч. л. тимьяна, 1 лавровый лист, поджаренную печень. Перемешать, включить режим «Тушение» и готовить полчаса.

Омлет с морепродуктами

Взбить 3 яйца со 100 мл молока, специями, солью. Смазать чашу мультиварки маслом, обжарить мелко нарезанную луковицу и измельченный зубчик чеснока. Добавить 500 г замороженных морепродуктов, слегка обжарить. Залить молочно-яичной смесью, готовить 25 минут на «Выпечке».

Морской окунь с мятой и корицей

В чашу налить воду, добавить корицу и мяту, сверху установить решетку для приготовления на пару. Выложить подготовленное филе морского окуня, слегка присоленное и натертое приправами. Готовить 25 минут в режиме «Варка на пару».

Рулет Мраморный

Промыть и просушить салфетками 700 г куриного филе. Нарезать маленькими кубиками, выложить в миску, добавить 4 измельченных зубчика чеснока, 30 г желатина, 1 ст. л. молотой красной паприки, сухую зелень, перец и соль по вкусу. Все перемешать, поместить в пакет для запекания и надежно закрепить края. Выложить в чашу мультиварки, готовить 1 час в режиме «Выпечка». После окончания готовки рулет, не вынимая из пакета, обернуть картоном в форме цилиндра и перевязать ниткой. Поместить в холодильник на 12–14 часов для полного застывания.

Овсяный кекс

Отделить белки от 4 яиц и взбить их в пену. Смешать 4 ст. л. творога, 4 желтка, 4 ст. л. пшеничных отрубей и 8 ст. л. овсяных, цедру, корицу или другой ароматизатор, сахарозаменитель по вкусу. Аккуратно ввести взбитые белки, размешать и выложить тесто в смазанную маслом чашу. Выпекать 1 час на «Выпечке». После окончания времени дать кексу остыть и только после этого вынимать из чаши.

Творожная запеканка

В глубокой емкости смешать 400 г творога с 2 яйцами, добавить 6 ст. л. овсяных отрубей, сахарозаменитель по вкусу, 1 ч. л. разрыхлителя, ванилин, лимонную цедру. Тщательно все перемешать. Чашу смазать растительным маслом, слегка присыпать отрубями, выложить тесто. Выпекать 40 минут на режиме «Выпечка».

Лимонный пирог

Отделить желтки 3 яиц, взбить с сахарозаменителем. Добавить 300 мл холодной воды, сок и цедру 1 лимона. Влить в чашу мультиварки, готовить 10 минут на программе «Тушение», чтобы смесь загустела. Оставшиеся белки, добавив немного соли и сахарозаменителя, взбить в густую пену, ввести в теплую желтково-лимонную массу. Выпекать полчаса на «Выпечке», затее 20 минут – на «Подогреве».

Блюда, приготовленные в мультиварке, идеально подходят для диеты Дюкана. Их приготовление практически не требует жира, а способ запекания, тушения, варки на пару как нельзя лучше соответствует требованиям здорового питания.

Варианты диеты

Если классический вариант диеты Дюкана кажется очень сложным, непонятным или не подходит из-за слишком большой продолжительности, для начала можно попробовать облегченную лайт версию данной методики, рассчитанную на неделю. Также этот экспресс-метод может стать отличным стартом для дальнейшего похудения на «настоящей» диете Дюкана. Также автор методики предлагает вариант своей диеты для вегетарианцев, беременных и кормящих женщин.

Экспресс (Light) версия

Более простая и быстрая 7-дневная версия диеты Дюкана названа автором методики «Лестницей питания» и «вторым фронтом» в борьбе с избыточным весом. По словам французского диетолога, его классическая 4-этапная программа похудения очень эффективна, но ее условия для многих оказываются непосильными. На таких людей и рассчитан этот упрощенный вариант диеты, который вполне может стать пробным. Кроме того, он отлично подойдет тем, кто похудел на «первом фронте», но вес уже частично вернулся, а приступать к столь длительному процессу с самого начала нет сил и желания.

«Лестница питания» – менее строгая французская диета, позволяющая потерять около 0,7–1 кг за неделю. Весь период поделен на 7 ступенек (дней), на каждой из которых расширяется перечень разрешенных продуктов.

Например, первый день – белковый, во второй к белкам добавляются овощи, в третий – фрукты и так далее. Самыми трудными являются первые дни, а затем организм быстро приспосабливается к новому рациону.

Правилами лайт версии разрешается употребление небольшого количества углеводных продуктов, жиров, сладостей и алкоголя. Эта методика абсолютно безопасна, не имеет противопоказаний, соблюдается легко и просто, практически не требуя отказа от любимых блюд. Вес при этом будет уходить медленно, но с гарантированным результатом.

Основные правила

Программа «Лестница питания» основана на более щадящих ограничениях рациона, которые базируются на общих для диеты Дюкана принципах:

1. Норма воды на день – от 2 л.
2. Обязательное включение в ежедневный рацион 20 г овсяных отрубей.

Экспресс диета рассчитана на 7 дней, во время которых необходимо соблюдать указанные правила и питаться по приведенному ниже меню.

Примерное меню

Рацион питания необходимо составлять следующим образом.

День 1 – полностью белковый. Разрешены:

• яйца;
• нежирные сорта мяса;
• обезжиренная молочная продукция.

День 2 – белково-овощной. Разрешены:

• овощи, кроме картофеля.

День 3 – растительно-белковый. Разрешены:

• все по рациону предыдущего дня;
• фрукты, кроме бананов и винограда.

День 4 – растительно-белковый. Разрешены:

• все по рациону предыдущего дня;
• 2 ломтика цельнозернового хлеба.

День 5 – растительно-белковый. Разрешены:

• все по рациону предыдущего дня;
• 50 г нежирного сыра.

День 6 – смешанный. Разрешены:

• все по рациону предыдущего дня;
• бобовые, картофель или макароны из твердых сортов пшеницы.

День 7 – завершающий. Разрешены:

• все по рациону предыдущего дня;
• десерт и вино или пиво (на выбор).

Приемы пищи должны быть частыми и в любом количестве. Также каждый день нужно съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей.

Выходить из программы нужно в течение 10 дней, соблюдая рацион шестого дня. В дальнейшем необходимо сбалансировать режим питания, уменьшив количество потребляемых жиров и углеводов.

Light диета Дюкана относится к белковым диетам, но ее меню более здоровое и щадящее для организма, чем в классическом варианте. При этом грамотное распределение разных видов продуктов по дням способствует выработке правильных пищевых привычек в дальнейшем, что способствует длительному сохранению достигнутого веса.

Для вегетарианцев

По своей сути диета Дюкана – белковая и мясная, но автор методики предлагает вариант своей методики и для вегетарианцев. Причем разница в подходах минимальна: вегетарианцам для похудения нужно всего лишь заменить мясо соответствующими растительными продуктами, содержащими белок. Никаких других различий, кроме исключения мяса и рыбы, в рационе нет.

Источники белка

• яйца;
• молочную продукцию;
• соевое мясо;
• тофу.

Яйца и молочка широко используется в классической диете Дюкана.

Соевое мясо – один из основных компонентов вегетарианского питания, который входит в большое количество блюд. Тофу относится к числу самых здоровых вариаций замены мяса. Он содержит много белка и кальция при полном отсутствии углеводов.

Кроме того, много белка содержится в некоторых растительных продуктах. Например, в бобовых, овсе, сое, чечевице, ржи.

Примерное меню

Составление меню для вегетарианского похудения по системе Дюкана может быть основано на тех же принципах, что классический вариант. Но мясные блюда надо заменить белково-растительными.

Пример меню для вегетарианцев:

• завтрак – цельнозерновые хлебцы, кофе с молоком;
• ланч – творожный десерт;
• обед – тушеные овощи, стейки соевые;
• полдник – омлет;
• ужин – яблочный пирог из тофу.

При составлении собственного варианта меню, на основе приведенного, следует учитывать, что оно должно включать:

• большое число овощей;
• белки растительного происхождения.

Также, начиная с 3 этапа, следует включать в рацион крахмалсодержащие продукты.

Для беременных и кормящих

Беременность и кормление грудью сказывается на фигуре и весе женщины. При нормальном физиологическом протекании этих процессов все быстро восстанавливается после родов и прекращения грудного вскармливания. Но в большинстве случаев женщинам приходится сталкиваться с проблемой лишнего веса, которую можно легко решить с помощью методики доктора Дюкана.

Во время беременности

В период беременности женщина всегда набирает вес, который должен соответствовать норме (8–12 кг) в зависимости от личных параметров организма и количества предыдущих беременностей. Но при наличии предрасположенности к ожирению или в силу других обстоятельств количество лишних килограммов может значительно превышать допустимое. Контролировать вес в таких случаях можно с помощью диеты Дюкана, автор которой предлагает использовать свою методику, как для профилактики появления избыточного веса, так и для избавления от уже имеющегося.

Профилактика

Для женщин, имеющих предрасположенность к ожирению или желающих сохранить свою фигуру после беременности и родов, лучшей профилактической мерой будет соблюдение в течение всего периода вынашивания ребенка 3 этапа диеты – «Консолидация» («Закрепление»), несколько видоизмененного именно под потребности беременной женщины.

Для этого правила этой фазы нужно несколько упростить:

• отменить белковый разгрузочный день;
• употреблять каждый день 2 порции фруктов;
• использовать молочную и кисломолочную продукцию не обезжиренную, а 2% жирности.

Все остальные правила этой фазы остаются без изменений.

Снижение веса

При наличии у женщины избыточной массы тела, которая может значительно увеличиться за время беременности, лучшим способом снижения веса тоже будет 3-ий этап диеты. Однако его нужно усилить некоторыми ограничениями, отказавшись:

• от крахмалосодержащих продуктов;
• от так называемых пиршеств.

При этом белковый разгрузочный день должен соблюдаться.

При сильной степени ожирения, когда возможны появления осложнений при беременности и родах, можно использовать 2 этап диеты – «Круиз», особенно на ранних сроках, но обязательно под строгим контролем врача.

После родов

Способы возвращения прежнего веса женщины после рождения ребенка зависят от того, кормит ли она его грудью.

Для кормящих мам

В период грудного вскармливания нельзя соблюдать никаких строгих диет, чтобы ограничения в питании не повлияли на развитие новорожденных. Можно использовать облегченный вариант 3 этапа диеты, при котором необходимо соблюдать все правила, но:

• отказаться от белкового дня;
• добавить вторую порцию фруктов;
• использовать молокопродукты 2% жирности.

Также необходимо, чтобы рацион был максимально полноценным и сбалансированным.

При отсутствии лактации

Процесс похудения при отсутствии грудного вскармливания можно начинать сразу после возвращения из роддома. Когда прибавка в весе не превышает 5-7 кг, для восстановления дородовой формы рекомендуется начать диету Дюкана сразу со 2 этапа по схеме 1/1, а затем продолжить по установленному плану – перейти на 3 и 4 этап. Если увеличение веса значительно превышает норму, то следует применить полный 4-этапный вариант диеты.

Срыв на диете

Как и любая диета, методика Дюкана имеет свои рамки и ограничения, нарушить которые хочется довольно часто. Поэтому срыв может случить в любое время и на каждом этапе. Если он единичный, то ничего плохого не будет, но при этом необходимо придерживаться определенных правил, не меняя установленного режима питания. Когда срывы становятся систематическими, они могут серьезно повлиять на результат всей программы похудения и в целом сделать ее бессмысленной.

Основной причиной срывов на диете Дюкана является то, что к перечню запрещенных относится довольно много продуктов, большинство из которых очень доступны. Поэтому чаще всего срыв происходит, когда с собой нет ничего полезного, чем разрешается перекусить, а все запретное можно купить на каждом шагу.

Если срыв произошел на любой из фаз диеты, необходимо:

• увеличить потребление воды;
• повысить физическую активность;
• устроить внеочередной белковый день, если срыв был значительным, или два белковых дня, если запрещенное употреблялось в большом количестве.

Срыв на «Атаке»

Сорвавшись на первой стадии, важно суметь не прекратить диету в надежде приступить к похудению в следующий раз, а продолжить ее, несмотря ни на что. При этом нужно просто продлить фазу «Атаки» на 1 или 2 дня.

Такой подход увеличит общую продолжительность программы, но никак не отразится на ее результатах. В любом случае это будет лучше, чем несколько раз бросать и повторно начинать весь процесс. Однако нужно помнить, что период «Атаки» не должен длиться более 10 дней.

Срыв на «Круизе»

При нарушении диеты на этом этапе необходимо предпринять следующие шаги:

• снизить потребление соли и увеличить количество выпиваемой за день воды, чтобы обеспечить интенсивную циркуляцию и свободное выведение жидкости;
• повысить интенсивность и длительность физических нагрузок;
• обеспечить качественный сон и сделать его более продолжительным;
• добавить белковый день в конце фазы.

Главное – взять себя в руки, не отказываться от диеты, повысить мотивацию и продолжать худеть, соблюдая рекомендованный режим питания с удвоенной силой.

Срыв на «Закреплении»

На этом этапе в случае срыва также нужно увеличить физическую активность и продлить всю фазу на 1–2 дня. Нельзя резко прекращать и начинать все заново. Пройти стадию «Закрепления» нужно обязательно, даже если срыв произошел один, второй раз или стал систематическим. Необходимо максимально сконцентрироваться и нацелиться на конечный результат, чтобы не сорваться окончательно.

Чтобы не допустить срывов, важно помнить несколько правил:

• на этапах «Круиз» и «Закрепление» вес уходит медленно, но это не повод срываться и терять надежду на достижение нужных форм;
• весь период диеты в наличии и под рукой всегда должно быть только то, что разрешено к употреблению;
• никогда нельзя винить себя в срыве, поскольку чувство вины часто ведет к заеданию.

Сразу после срыва нужно максимально повысить свою физическую активность, а за любые победы и достижения награждать себя чем-то приятным. Эффективность диеты во многом зависит от силы воли, позволяющей противостоять любым соблазнам и продолжать худеть, даже после срывов.

Вес не уходит

На разных этапах диеты вес может останавливаться или даже начать набираться. Причин этого довольно много и они могут быть связаны не только с нарушениями правил программы, но и с биологическими или другими факторами.

Причины

Остановка веса может быть вызвана:

• избыточным потреблением соли;
• овощными днями в диете;
• употреблением недостаточного количества воды;
• предменструальным циклом у женщин;
• злоупотреблением дополнительными продуктами (ДОП);
• употреблением недостаточного количества пищи;
• низкой физической активностью;
• срывами;
• сопротивлением тела.

Самое первое, к чему приводят многие из указанных причин – это скопление или нехватка воды в организме.

Избыточная жидкость

Такая ситуация возникает довольно часто во время белково-овощного чередования, поскольку некоторые овощи способствуют задержанию влаги в организме. Не выведенная жидкость прибавляет к весу по 1 кг за каждый литр. При этом следует учитывать важность потребления достаточного количества воды на диете Дюкана, поэтому сокращать ее объемы ради снижения показателя на весах ни в коем случае нельзя.

Во избежание задержки жидкости нужно свести к минимуму употребление соли. Также при появлении отечности можно пропить мочегонные средства, лучше – травяные чаи подходящего действия, а не химические препараты. Если с организмом все нормально, вес обязательно начнет снижаться во время белковых дней.

Недостаток воды

Если вес стоит на месте, причиной этого может стать не только избыток, но и недостаточное потребление воды, ведущее к ее нехватке в организме. Вода является важным участником метаболизма, особенно в период соблюдения диеты Дюкана. Поэтому нельзя забывать выпивать по 2 л воды ежедневно.

Кроме чистой воды можно употреблять зеленый чай, травяные настои, а также любые напитки, не содержащие сахара. Также следует учитывать, что выпитая жидкость (из числа разрешенных правилами диеты) значительно уменьшает чувство голода, что способствует сокращению объемов употребляемой пищи. Более того, при достаточном поступлении воды печень перестает выделять ее из всей полученной пищи и начинает заниматься расщеплением жиров. Таким образом, для стабильной потери веса очень важно придерживаться рекомендованного Пьером Дюканом количества воды – 2 л на день, не превышая и не сокращая его.

Биологические циклы

Биологической особенностью женского организма, с которой часто бывают связаны изменения веса, являются менструальные циклы. В определенные периоды этих циклов начинается активная выработка особого женского гормона – эстрогена, считающегося опасным врагом похудения. Он способен повышать чувство голода и мешать выведению воды из организма, что и приводит к набору веса перед менструацией у 70% женщин.

На любом этапе диеты Дюкана может произойти «сбой программы», если он совпал с «особым» биологическим циклом у женщины. Прибавка в весе в такие дни – абсолютно нормальное явление, но нужно постараться не отклоняться от установленных правил.

Тогда после окончания указанного периода вес быстро вернется к исходному и процесс похудения продолжится.

Злоупотребление ДОП

Поскольку доктор Дюкан разрешает употреблять не только 100 разрешенных продуктов, но и некоторые виды так называемых допустимых, многие начинают есть их сверх меры. Однако следует учитывать, что при превышении количества они способны существенно влиять на процессы в организме и отдалять от достижения желанного результата.

Чтобы сдвинуть вес и снова начать его терять, необходимо полностью отказаться от допустимых продуктов. Это позволит пищеварительной системе перестроиться и отвыкнуть от них. Когда вес снова начнет уходить, их можно будет вернуть в свой рацион, но в разрешенных количествах.

Сопротивление организма

Если все правила диеты неотступно соблюдаются, но похудение остановилось, это означает, что организм начал сопротивляться ему. Главное при этом – не опустить руки, а продолжить выполнять все, как и раньше, несмотря на отсутствие результатов. Довольно быстро тело привыкнет и поддастся.

Чтобы ускорить этот процесс, можно предпринять несколько несложных мер:

• проверить количество съедаемой пищи – вполне возможно, что еды не много, а, наоборот, слишком мало, поэтому организм перестраховывается и откладывает запасы;
• сделать упор на физическую активность – обязательно нужно ходить не менее получаса ежедневно, а при малоподвижном образе жизни – до 1,5–2 часов;
• избегать срывов – после каждого нарушения диеты нужно в течение нескольких недель строго выполнять предписания, увеличивая продолжительность соответствующего этапа и всей диеты в целом.

В целях предупреждения появления застоев веса необходимо четко соблюдать все правила диеты и не сбиваться с установленного в первые дни ритма. Для этого рекомендуется вести дневник питания и постоянно учитывать количество съедаемого.

Профилактика

Пьер Дюкан дает несколько советов, которые помогут избежать срывов, застоев и любых других нарушений диеты:

• употреблять меньше соли, заменяя ее специями;
• использовать минимум допустимых продуктов, а при возможности – совсем отказаться от них, чтобы худеть быстрее и здоровее;
• при подозрении на избыток жидкости в организме пить травяные настои с мочегонным действием, но периодически и в умеренном количестве;
• в жаркое время года замораживать кубики из воды или любых разрешенных напитков и рассасывать их вместо питья;
• почаще устраивать холодный душ, чтобы поддерживать тело в тонусе;
• повышать физическую активность, но исключить силовые упражнения, которые ведут к наращиванию мышц.

Лучшим помощником в борьбе с лишним весом считается достаточная мотивация и сила воли. Если выстоять до конца, не прервавшись на полпути, то кроме достижения стройности, можно добиться личностного роста и значительно повысить самооценку. Достижение цели, несмотря на трудности – это не только возможность похудения, но и жизненный принцип, который помогает добиваться всего желаемого.

Вред и противопоказания

Поскольку питание на разных этапах диеты сильно отличается, для каждого из них существуют свои отрицательные моменты и противопоказания.

Для фазы «Атака»

Этот этап – классическая белковая диета, во время которой разрешено употреблять только продукты с повышенным содержанием животного белка и немного отрубей. Наибольший вред такое меню может нанести почкам, поскольку им нужно будет выводить огромный объем солей, содержащихся в мясе. При почечной недостаточности значительно повышается количество мочевой кислоты, что чревато отложением солей во всех суставах, в первую очередь в пальцах стоп. Это приводит к развитию подагры, которая сопровождается сильными болями в ночное время.

Также переизбыток животного белка в рационе отрицательно влияет на сердечнососудистую систему, а недостаток полезных жиров значительно снижает упругость стенок сосудов и нарушает привычный кровоток, а также лишает сердечную мышцу защиты, что повышает риск ишемической болезни и инсульта. Очень важно при соблюдении программы Дюкана сдавать кровь на анализ, чтобы контролировать уровень холестерина. При превышении показателя в 2–2,5 раза нужно сразу отказаться от этой диеты.

Второе, чем опасна любая белковая диета – это недостаток витаминов и минералов, который провоцирует развитие многих нарушений в работе организма, в том числе дисфункцию печени, а у женщин приводит к нарушениям менструального цикла и даже может привести к бесплодию.

Таким образом, противопоказаниями к проведению белковой фазы «Атака» являются следующие проблемы со здоровьем:

• почечная и печеночная недостаточность;
• склонность к сердечнососудистым заболеваниям;
• высокое давление (гипертония);
• заболевания суставов;
• нарушения репродуктивной системы.

Если имеет место хотя бы одна из указанных патологий, следует отказаться от данного метода похудения, особенно когда фаза «Атака» по расчетам должна длиться более 1–2 дней.

Для фазы «Круиз»

Второй этап диеты может усугубить вред, нанесенный организму во время «Атаки», значительно ухудшив состояние сосудов, почек, печени и других органов. Его отрицательное воздействие обусловлено большей продолжительностью по сравнению с первой фазой – на 1 кг лишнего веса требуется неделя круизного чередования белковых и овощных дней. Поэтому при наличии 20, 30 и более избыточных килограммов эта стадия похудения может затянуться на 1–2 месяца.

При столь продолжительном и бесконтрольном использовании рекомендованного рациона можно полностью посадить почки, «износить» стенки сосудов и поднять давление до критического уровня. Поэтому следовать диете Дюкана необходимо только под наблюдением врача, особенно если масса тела значительно превышает норму и требуется длительный период для ее снижения.

Для фазы «Консолидация»

Этот период менее опасен для организма, но может тоже нанести вред при наличии указанных противопоказаний. Особенно на фазе «Консолидация» могут проявляться обострения, связанные с отрицательным воздействием всей диеты, если были нарушены рекомендации на предыдущих этапах.

Единственным абсолютно безвредным периодом программы доктора Дюкана является его последняя фаза – «Стабилизация», на которой предлагается полностью сбалансированный рацион. Но с учетом вреда от предыдущих этапов польза от этого периода может оказаться несущественной.

Результаты

Уникальность французской методики похудения в том, что при четком выполнении всех правил и рекомендаций она неизменно дает положительный результат. Более того, она оказывается эффективной даже в тех случаях, когда оказываются неудачными практически все другие диеты.

Быстрого похудения на диете Дюкана ожидать не стоит – она рассчитана на длительное использование, ее результаты получаются стабильными, а потерянный вес не возвращается. Но, конечно, только при условии строгого соблюдения авторских предписаний.

Высокая результативность диеты Дюкана обусловлена следующими факторами:

• переносится она относительно легко, без морального дискомфорта, вызванного жесткими ограничениями;
• позволяет самостоятельно составлять меню, используя несложные рецепты;
• быстрая потеря веса начинается с первых дней.

Результаты диеты тоже впечатляют: первые 2–3 килограмма уходят на первом этапе буквально за 5–7 дней. В течение 2 этапа теряется примерно по 1 кг в неделю. Таким образом, за первый месяц в среднем можно избавиться от 5–8 килограммов, за 3 месяца – 15–18 кг. При этом следует учитывать, что каждый организм по-разному реагирует на новые условия питания, поэтому потеря веса тоже будет индивидуальной.

Видеообзор от диетолога

Уникальность этой методики подтверждена европейскими и американскими врачами, а поклонники диеты Дюкана проживают в 25 странах.

Следуя несложным правилам, можно потерять до 50 кг лишнего веса!

Название диеты происходит от фамилии ее создателя – французского диетолога и эксперта по пищевым привычкам Пьера Дюкана. Он начал работать над принципиально новой схемой питания еще в 1977 году, которая на сегодняшний день стала одной из самых популярных и действенных диет в мире.

Методика основана на наработках диетологов со всего мира, а также на практическом опыте самого Дюкана. Четкий структурный подход помогает избавиться от лишних килограммов и сантиметров без срывов и жестких ограничений – оцени сама!

Суть диеты Дюкана

То, что в мире привыкли называть диетой Дюкана, скорее является полноценной системой питания, которой с небольшими перерывами можно придерживаться хоть всю жизнь.

Основу рациона составляют 100 разрешенных продуктов, среди которых 72 – основные белковые (нежирные сорта мяса, субпродукты, яйца, любые молочные продукты с 0% жирностью) и 28 – дополнительные (разные виды специй, приправ, овощей и т.д.). Чередование протеиновых и овощных дней делают диету безопасной для организма, ведь вес уходит равномерно, не оставляя о себе неприятных воспоминаний вроде растяжек и целлюлита.

Основные правила диеты Дюкана

выпивать не менее 2 литров жидкости за день (сюда можно включать чай, кофе, цикорий, травяные отвары);
готовить пищу без добавления жира и майонеза;
можно использовать любые способы термообработки;
снизить потребление соли, но разнообразить пищу приправами и соусами на основе разрешенных продуктов;
обязательно потреблять дневную порцию отрубей;
не забывать о ежедневной зарядке и ходьбе пешком.

К этим правилам важно добавить еще одно: независимо от наличия хронических заболеваний стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Только после обследования и назначения комплекса витаминов можно приступать к выполнению всех условий этой диеты.

Преимущества

результаты видны в первую же неделю (важный мотивационный момент);
белковые продукты разрешено есть без ограничений и без подсчета калорий;
из одобренных Дюканом 100 натуральных продуктов можно составить богатое меню;
наличие множества рецептов в бесплатном доступе (включая рецепты десертов);
после похудения вес несложно удерживать на протяжении всей жизни.

Недостатки

нужно четко придерживаться всех правил и предписаний, иначе ожидаемого эффекта не будет;
большая длительность;
нужно принимать витаминный комплекс, иначе возможны проблемы с ногтями и волосами из-за запрета на фрукты на протяжении первых двух этапов;
запрещены любые виды алкоголя.

Фазы диеты Дюкана

Всего диета состоит из четырех этапов – атака, чередование, закрепление и стабилизация. Первые два нацелены на достижение правильного веса, а вторые – на привыкание организма к нему.

Фаза «Атака»

Этот этап самый короткий, но именно на протяжении атаки уходят первые килограммы, а тело перестраивается в режим похудения.

Длительность этапа зависит от того, сколько килограмм ты должна потерять на протяжении диеты. Если лишнего веса до 5 кг, можно ограничиться двумя днями атаки, если 5-10 – пятью, если лишнего веса 10-30 кг, придется придерживаться довольно таки жесткого рациона атаки на протяжении 7-10 дней.

Перечень разрешенных продуктов для первого этапа включает 72 наименования, которые можно кушать в любых количествах и в любых сочетаниях. Сюда входят постные виды мяса (кролик, курица, телятина, говядина), яйца, рыба, обезжиренные молочные, море- и субпродукты.

3 причины сделать ставку на протеины:

1. они быстро насыщают;

1. на усвоение белка требуется больше калорий, чем на расщепление углеводов и жиров;

белковая пища позволяет сжигать именно жировую массу без разрушения мышц.

Также во время атаки можно разнообразить рацион горчицей без сахара, пряными травами, луком, синтетическими подсластителями, какао с низким содержанием жира, бульонными кубиками и лайт-колой. Но налегать на эти продукты не стоит – достаточно лишь немного «освежить» рацион, чтобы не помешать ускорению метаболизма.

Ежедневно ты должна съедать 1,5 ложки овсяных отрубей и совершать двадцатиминутную прогулку быстрым шагом. Конечно, никто не запрещает и более длительные анаэробные нагрузки.

Фаза «Чередование»

Когда метаболизм получил толчок в виде атаки, нужно поддержать тенденцию к потере веса. Именно для этого и существует чередование – к концу этого этапа ты придешь к своему идеальному весу, который можно рассчитать на калькуляторе.

Смысл в том, что на протяжении 15-160 дней (в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять) ты должна чередовать белковые дни (ЧБ) и белково-овощные (БО) сетами 1/1, 3/3 или 5/5.

Рацион чисто белковых дней полностью повторяет меню атаки, а вот во время белково-овощных нужно разнообразить питание 28 видами растительных продуктов, среды которых бобовые, морковь, свекла, шпинат, капуста, тыква, грибы. Строго-настрого запрещены лишь картофель, кукуруза, авокадо, горох и оливки (маслины).

Как и раньше, размер порции не ограничивается, как и время потребления пищи. Ты не должна ходить голодной, а тем более, засыпать, иначе вместо жиросжигания организм начнет перерабатывать мышечную ткань.

Во время чередования ежедневная порция отрубей увеличивается до 2 ст. л., а физические упражнения должны занимать не менее получаса.

Фаза «Закрепление»

К началу третьего этапа вес должен прийти в норму, но диета Дюкана только достигает экватора. Дело в том, что организм должен привыкнуть к новому для него состоянию и не начать резко увеличивать жировую прослойку «на черный день».

Для этого на протяжении 10 дней за каждый потраченный килограмм ты должна придерживаться рациона чередования с некоторыми изменениями. Дополнительно к блюдам БО и ЧБ дней ежедневно разрешено съедать 1 небольшой фрукт или чашку ягод и 50 гр сыра до 40% жирности. Также нужно поделить закрепление на две части, и раз в неделю во время первой и дважды в неделю во время второй разрешать себе порцию крахмалосодержащих продуктов и один прием пищи под названием «пир». Во время «пира» можно кушать любые блюда, включая сладости, фаст-фуд и любые запрещенные продукты.

Обязательная норма отрубей составляет 2,5 ст. л. ежедневно, а физическая активность – не менее 30 минут.

Фаза «Стабилизация»

Этот этап диеты Дюкана должен длиться до конца жизни. Он не предусматривает строгих ограничений в еде, но предписывает придерживаться некоторых правил.

Во-первых, никто не отменяет обязательные физические нагрузки, ежедневную порцию отрубей (3 ст. л.) и активное питье.

Во-вторых, по четвергах разрешено исключительно белковое питание. Это не означает, что в остальные дни нужно объедаться жирным и сладким, но раз в неделю стоит устраивать себе «правильный» разгрузочный день.

Меню диеты Дюкана на каждый день

Как известно, в основу меню для похудения по диете Дюкана поставлено белковое питание, которое на разных этапах дополняется другими продуктами. Если на первом этапе главным источником энергии является исключительно белок, то на следующих этапах в рацион постепенно вводятся овощи, фрукты, хлеб, зерновые продукты и даже картофель и макаронные изделия.

Для каждого этапа (а их всего четыре) разработано отдельное меню, при этом оно достаточно разнообразное на протяжении всей диеты. К примеру, только на первом этапе в меню входит 72 белковых продукта. Питание в остальные три фазы становится еще более полным, поэтому данная система питания, предложенная французским доктором Пьером Дюканом, переносится очень легко и может стать основной на протяжении всей жизни. Рассмотрим меню каждого этапа отдельно.

Меню фазы Атака диеты Дюкана на каждый день

Первый и самый эффективный этап Диеты Дюкана – «Атака», меню которого каждый день состоит исключительно из белковых продуктов. Это нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты, молочная продукция 0% жирности, яйца. Всего в меню входит 72 продукта. Учитывая такое разнообразие продуктов, даже первая неделя диеты переносится достаточно легко.

На переваривание белковой пищи организм затрачивает даже больше калорий, чем содержится в самих продуктах. Название «Атака» говорит само за себя, ведь в этот период как будто предпринимается нападение на организм, но именно за этот короткий промежуток времени максимально теряется вес. Это наиболее короткий этап (3-10 дней в зависимости от изначального веса), но при этом самый сложный.

Главное правило первого этапа диеты Дюкана – практически полное отсутствие в меню жиров и углеводов. Каждый день организм будет испытывать недостаток глюкозы, что приведет к активному сжиганию собственных жиров в качестве необходимой ему энергии.

Продолжительность фазы «Атака» составляет от 3-х до 10-ти дней. В среднем длиться 5 дней, которых будет вполне достаточно, если лишний вес не превышает 20 кг.

Разрешенные продукты на фазе «Атака» диеты Дюкана

любое нежирное мясо (кроме свинины и баранины): индейка, кролик, мясо птицы, говядина, телятина, ветчина из индейки или курицы;
морепродукты и рыба, в том числе жирных сортов и консервированная без томатного соуса и добавления масла;
куриные и перепелиные яйца (желтков не более двух в день);
субпродукты;
нежирные молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт, творог, сыр тофу, нежирные творожные сырки;
напитки (питьевая и минеральная вода, чай, кофе, цикорий).

Есть можно без ограничений, в любое время, но исключительно белковую пищу.

Запрещается : сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, содержащие углеводы и жиры.

Разрешается : добавлять в блюда различные приправы и специи.

Обязательно : каждый день принимать 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в чистом виде или добавлять в блюда; выпивать 1,5-2 литра воды (чай и кофе не считаются).

Способы приготовления : все продукты, входящие в меню диеты Дюкана, можно варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но без использования масла.

Подробное меню фазы Атака на неделю

Ниже в таблице приведено меню этапа «Атака» диеты Дюкана, рассчитанное на 7 дней. Каждый день включает четыре приема пищи, по желанию их количество можно увеличить. Ты можешь придерживаться диеты как неделю, так и меньше или дольше. Но имей ввиду, что на фазе «Атака» нельзя находиться более 10 дней.

Также ты можешь выбрать из таблицы любые разрешенные продукты при диете Дюкана и составить свое разнообразное меню на каждый день. Но помни, разрешены только 72 вида белковых продуктов, овощи при фазе «Атака» запрещены.

Меню фазы Чередование диеты Дюкана

Итак, первый шаг успешно пройден, твое тело заметно преобразилось, а организм постепенно начал привыкать к правильному усвоению продуктов. Пришло время приступать к следующей фазе диеты Дюкана под названием «Чередование» или «Круиз», в меню которого теперь разрешено добавить овощи.

На протяжении второго этапа помимо белковой пищи в меню входят овощи, кроме тех, которые содержат много углеводов – горох, кукуруза, картофель, авокадо. Теперь список разрешенных продуктов во время диеты по Дюкану расширяется до 100. Меню фазы «Чередование» (Круиз) состоит из белковых и белково-овощных дней, которые чередуются по определенной схеме.

К концу второго этапа диеты Дюкана ты должна прийти к своему идеальному весу. Длится он значительно дольше, чем «Атака». Всё зависит от того, сколько килограммов ты планируешь сбросить (обычно эта фаза длится не менее двух месяцев).

Доктор Дюкан предлагает график чередования белковых и белково-овощных дней выбирать по своему усмотрению. Легче всего переносится диета, если один день есть только белки, а следующий – дополнять овощами. Можно также использовать схему 2/2, 3/3, 4/4.

Запрещается : фруктоза и сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, кроме овощей и белковой пищи.

Разрешается : добавлять в блюда соль, различные приправы, специи, зелень, кетчуп и горчицу (но только в качестве приправы до 1 ст. л в день), растительное масло (1 ч. л.).

Обязательно : каждый день выпивай два литра воды, прием отрубей увеличь до двух столовых ложек в день.

Способы приготовления : все продукты, входящие в меню диеты Дюкана, разрешается варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но запрещается жарить.

Разрешенные продукты на фазе «Чередование»

любое постное мясо, кроме свинины и баранины;
субпродукты: язык, печень, почки;
рыба и морепродукты;
молочные продукты с низкой жирностью: творог, несладкий йогурт, молоко, кефир, сыр тофу, творожные сырки;
яйца куриные и перепелиные;
все овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;
напитки: чай (зеленый, черный, травяной), кофе, цикорий, какао (до 1 ч. л. в день).

Подробное меню этапа Чередование диеты Дюкана

Мы рассмотрим рацион питания на 7 дней, каждый из которых состоит из четырех приемов пищи. Тебе вовсе не обязательно строго придерживаться меню, приведенным в таблице для фазы «Чередование». Ты можешь поменять блюда каждого дня местами или добавить свои собственные. Но помни, на этапе «Чередование» разрешаются только овощи и белковые продукты.

Приведенное выше меню диеты Дюкана на каждый день для фазы «Чередование» является примерным. Ориентируясь на него, можешь выбирать блюда по своему усмотрению. Результат не заставит себя ждать, главное, придерживаться определенных правил диеты и употреблять только разрешенные из таблицы продукты.

Меню фазы Закрепление диеты Дюкана

Третий шаг диеты Дюкана – фаза «Закрепление». От того, как ты будешь придерживаться рекомендованного меню, будет зависеть результат всех твоих стараний. На третьем этапе ты постепенно возвращаешься к сбалансированному питанию, главная цель которого закрепить полученные результаты. Но будь осторожной, сейчас твой организм способен каждый кусочек, съеденный сверх нормы, моментально превратить в лишние килограммы.

Кроме белковых и овощных продуктов в меню входит цельнозерновой хлеб, сыр твердых сортов жирностью до 40%, порция фруктов (кроме бананов, винограда и инжира), растительное масло в количестве 1 столовой ложки. Расширяется ассортимент мяса (раз в 7 дней можешь себе позволить жареную свинину или любое другое жирное мясо). Также на фазе «Закрепление» тебя ждет приятный бонус в виде порции картошки или любого запрещенного диетой продукта.

Несмотря на то, что меню диеты становится более разнообразным, фаза «Закрепление» – одна из самых сложных в психологическом плане и самая длительная по времени. Ведь ты уже достигла поставленной цели, лишние килограммы сброшены и теперь, казалось бы, можно себе позволить полакомиться порцией чего-то очень вкусненького.

Для того чтобы с легкостью пройти предпоследний этап диеты доктора Дюкана, твое ежедневное меню должно быть достаточно вкусным и разнообразным. Длительность фазы «Закрепление» зависит от того, сколько килограммов ты потеряла за первые две фазы. На закрепление каждого килограмма требуется 10 суток. К примеру, если ты потеряла 10 кг, то третий этап «Консолидация» должен быть продолжительностью 100 дней.

Главное правило фазы «Закрепление» – один раз в неделю устраивать чисто белковый день.

Теперь разрешается есть всё, что входило в меню на этапах «Атака» и «Чередование». В этот день ты питаешься так же, как и на первом этапе диеты. По мнению доктора Дюкана, эта мера необходима, чтобы закрепить потерянный вес.

Запрещается : фруктоза и сахар (кроме сахарозаменителей); к этому моменту ты уже должна отвыкнуть от сладкого.

Разрешается : использование в приготовлении различных приправ и специй, а также на этом этапе диеты доктор Дюкан разрешает употребление одного бокала сухого вина.

Обязательно : по-прежнему употребляй два литра воды в сутки, прием отрубей остается таким же – две столовые ложки в день.

Разрешенные продукты на фазе «Закрепление»

На этапе «Закрепление» к ранее разрешенным продуктам, в меню добавляются новые:

фрукты, кроме винограда, бананов, вишни, черешни, сухофруктов;
хлеб цельнозерновой – 2 ломтика в день;
жирные виды мяса: бекон, ветчина, свинина, баранина (один раз в неделю);
сыр в количестве 50 г в день (при жирности 50%, если меньше, то порцию можно увеличить);
отдельные крахмалосодержащие продукты: рис, картофель, чечевица, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (2 раза в неделю);
любые напитки без сахара, а также бокал сухого вина.

Несмотря на то, что ты сейчас на диете, теперь можно устраивать себе «праздник живота» (есть, что хочется, но в меру): в первой половине этапа – один раз в неделю, во второй – два раза в неделю. «Праздник живота» длится не весь день, поэтому может быть применен только к одному приему пищи: к завтраку, обеду или ужину.

Подробное меню фазы «Закрепление» на неделю

Чтобы придерживаться диеты было легко, приведем таблицу ежедневного меню для этапа «Закрепление». Ты можешь менять блюда местами, добавлять свои, а также кушать всё, что захочется, но один раз в неделю.

Третий шаг диеты Дюкана – фаза «Закрепление» – является необходимым звеном на пути возвращения к нормальному питанию. Обязательно придерживайся рекомендованного меню, ведь от этого будет зависеть результат всех твоих стараний. И помни, что повышенная физическая активность является очень важной для поддержания идеального веса и крепкого здоровья.

Меню фазы «Стабилизация» диеты Дюкана

Успешно пройдя такой сложный путь, состоящий из трех этапов, ты без труда сможешь придерживаться меню фазы «Стабилизация», которое теперь станет основным на всю жизнь. Теперь твой метаболизм восстановлен и твое стройное тело будет извлекать каждую калорию.

Фаза «Стабилизация» – это не этап диеты, а правила питания, которых тебе придется придерживаться всю жизнь . Продукты, запрещенные во время диеты Дюкана, сводятся к минимуму. Среди них – сахар и прочие сладости. Фрукты разрешается есть все, но не более одного раза в день и в ограниченных количествах. Крахмалистые продукты разрешены не более двух раз в 7 дней. Раз в неделю можешь устроить себе «праздник души» – ешь всё, что хочется, но в меру. И один раз в неделю устраивай белковый день.

Фаза диеты «Стабилизация» предполагает поддержание идеального веса всю жизнь. Теперь твое меню на каждый день должно состоять из определенных продуктов.

Запрещается : употреблять сахар (можно использовать сахарозаменители).

Разрешается : употреблять все продукты, входящие в меню на третьем этапе. В дни, когда ты устраиваешь себе «Праздник живота», есть разрешается всё, но в меру.

Обязательно : пить достаточное количество воды, увеличить употребление овсяных отрубей до 3-х столовых ложек в день.

Обязательно устраивай себе раз в неделю разгрузочный день.

Пьер Дюкан рекомендует среди недели, а именно в четверг, в меню включать только белковые продукты. В этот день употребление соли лучше снизить до минимума. Даже если ты в какой-то момент съешь что-то лишнее и стрелки весов немного покачнутся в большую сторону, белковый день поможет вернуть вес к прежнему значению.

Подробное меню фазы «Стабилизация» на неделю

Приведем таблицу ежедневного рациона питания для последней фазы диеты Дюкана. Ты можешь взять ее за основу питания, а можешь дополнить или даже придумать свое меню. Но помни, что один раз в неделю ты должна устраивать белковый день.

Как видишь, меню фазы «Стабилизация» достаточно разнообразное и аппетитное. При выборе продуктов питания прислушивайся к своему организму. Ведь пройдя такой длинный путь диеты Дюкана, ты будешь точно знать, какие продукты полезны для тебя, а какие лучше исключить из своего рациона.

3 основных правила питания, которые нужно соблюдать на каждом этапе диеты:

1. Ежедневно выпивать минимум 1,5 литра воды.

1. Каждый день употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей.

Продукты можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но без использования масла.

Именно такое меню, разработанное доктором Дюканом для каждого этапа, считается оптимальным как для начинающих, так и для тех, кто перепробовал много диет, но безрезультатно. Это не экспресс диета, а правильное сбалансированное питание, к которому ты должна прийти через некоторое время. Именно так должен питаться человек, чтобы сохранить привычный ритм жизни и при этом не набрать вес после похудения.

Рецепты для диеты Дюкана

Из разрешенных ста продуктов можно составить весьма разнообразный рацион – стоит лишь включить фантазию.

Даже во время атаки, когда позволено употреблять лишь белковую пищу, не стоит питаться только куриным бульоном и крабовыми палочками. Из перечня продуктов животного и морского происхождения можно приготовить множество супов, вторых блюд и даже закусок. Причем разнообразные способы термообработки позволяют приготовить абсолютно разные по вкусу блюда из идентичных ингредиентов.

Чередование расширяет твои кулинарные возможности. Наличие в рационе овощей и зелени дает невообразимый простор для творчества в виде салатов, рагу, борщей. Да и привычные супы и вторые блюда можно разнообразить легкой овощной ноткой. Также можно добавлять в меню ДОПы – дополнительные продукты, которых можно кушать не более двух порций в день. К ним относиться кукурузный крахмал, соевое молоко, нежирная сметана, соевая мука, йогурт с кусочками фруктов. На основе этих ингредиентов можно готовить неплохие десерты.

На третьем этапе организм уже привыкает к белково-овощному рациону, поэтому разрешенные фрукты и сыр воспринимаются как невообразимое лакомство. Рецепты становятся еще разнообразнее: теперь можно приготовить даже настоящую пиццу, пироги, торты, которые ни чем не отличаются по вкусу от более калорийных собратьев. В качестве гарнира допускается кушать немного риса, спагетти, картофеля, но все же основой рациона должны оставаться белковые продукты.

Во время стабилизации – четвертого этапа диеты Дюкана – можно умеренными порциями кушать абсолютно любые продукты. Поэтому знакомые рецепты из предыдущих этапов можно разнообразить с помощью запрещенных ранее авокадо, свинины, чечевицы, любых фруктов. Сахар во время приготовления десертов лучше заменять медом или подсластителями.

В остальном же твое питание уже не будет особо отличаться от рациона остальных членов семьи за исключением обязательных белковых четвергов.

Результаты после диеты Дюкана

Все, кто строго додерживался всех правил, сходятся во мнении, что диета Дюкана дает 100% результат . Скрупулезный расчет длительности каждого этапа, потребление конкретного перечня продуктов и постоянные физические нагрузки позволяют избавиться от лишнего веса даже людям с замедленным обменом веществ.

Так как килограммы уходят постепенно, на теле не остается растяжек или целлюлита. Проблемы «отвисшей» кожи также не существует – она подтягивается постепенно на протяжении всей диеты.

Немаловажно, что у людей не просто улучшается фигура и ускоряется метаболизм, а меняются пищевые привычки и само отношение к еде. Миф о том, что вкусная еда – это калорийно, разбивается о диетические десерты, запеканки, дю-супы, мясные блюда, которые приходятся по вкусу даже тем, кто никогда не сидел на диете.

Зачем измучивать свой организм тяжелой пищей, если можно радовать его не менее вкусными натуральными продуктами?

По окончанию диеты тебя ждет еще один ошеломительный результат – ты научишься готовить, даже если раньше не любила подходить к плите. Питаться несколько месяцев одной куриной грудкой невозможно, а более сложные (и чего греха таить, вкусные блюда) требуют затрат времени. Поэтому постепенно в тебе проснется хозяйка, которая с легкостью сможет накрыть целый праздничный стол полезными диетическими блюдами.

Кстати, еще один миф о том, что правильное питание обходиться намного дороже привычного, развеивается буквально в результате нескольких недель наблюдения за расходами на продукты.

Во-первых

ты откажешься от «мусорной еды» вроде фаст-фуда, покупных снеков, конфет, чипсов, на которые незаметно уходят немаленькие суммы.
Во-вторых

богатый белковый рацион дает возможность покрывать потребность в калориях намного меньшими порциями продуктов. А те, кто говорят, что за день можно съесть килограмм курицы, просто никогда не пробовали этого делать!
В-третьих

правильно питание поможет сэкономить немалую сумму на врачах – угревая сыпь, мигрени, проблемы с печенью зачастую вызваны именно несбалансированным питанием.

Надо сказать, врач-диетолог Пьер Дюкан ничего нового не изобрёл. Его детище - переработанная совокупность двух не менее известных систем питания: диеты Аткинса и . В их основе лежит потребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Диета получила широкую известность после выхода книги Дюкана «Я не умею худеть». Большинству диета помогала похудеть очень быстро. И это при том, что размеры порций ограничивать не требовалось. Достаточно было отказаться от некоторых продуктов.

Фазы диеты Дюкана

1. Атака

Самый жёсткий этап, активирующий процесс расщепления жиров. Предполагает отказ от углеводов и жиров и замену их белками.

Разрешено есть:

• постное мясо;
• субпродукты животных и птиц;
• все виды рыбы и морепродуктов, исключение составляет жирная копчёная рыба;
• белок яиц;
• обезжиренные кисломолочные продукты.

Имейте в виду, что эти продукты можно только варить и готовить на пару либо в духовке. Жарка на масле строго запрещена. Также старайтесь ограничить потребление соли. И обязательно ешьте овсяные отруби: не меньше полутора ложек в день.

В день нужно выпивать не меньше двух литров воды.

Атака длится в зависимости от того, сколько килограммов вы желаете сбросить. Рассчитать длительность довольно просто.

Чтобы потерять 10 кг, достаточно трёх дней. Мечтаете избавиться от 20–30 кг? Приготовьтесь к 5–7 дням потребления белковой пищи. Ну а если замахнулись на 60 кг и больше, атака займёт 10 дней - и это максимальный срок.

2. Чередование

Второй этап - это совокупность белковой и белково-овощной диеты. Помимо разрешённых во время атаки продуктов, теперь можно есть и овощи. Правда, только через день и только те, в которых мало крахмала.

Разрешено есть:

• огурцы, кабачки, тыкву;
• помидоры, баклажаны, перец;
• все виды капусты, репу, редис, редьку;
• грибы;
• спаржу;
• фасоль;
• сельдерей.

Употреблять их можно как в сыром, так и в варёном виде. Жарка по-прежнему запрещена.

Чтобы похудеть быстрее, ешьте только тогда, когда голод станет действительно сильным.

Этап может продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. В среднем чередование длится от одного до шести месяцев.

3. Закрепление

Как ясно из названия, на третьем этапе мы закрепляем то, чего удалось достичь на первых двух. Главное - не допустить возврата сброшенных килограммов.

Помимо продуктов первой и второй фазы, в день можно съедать:

• 2 кусочка хлеба;
• 100 г фруктов за исключением черешни, бананов и винограда;
• 40 г сыра.

Картофель, рис, макароны разрешено есть два раза в неделю.

Один день в неделю следует сделать исключительно белковым.

Длительность этапа зависит от того, сколько килограммов вам удалось сбросить: на каждый отводится 10 дней.

4. Стабилизация

На последнем этапе разрешается обычное питание с соблюдением двух правил:

1. Один день в неделю посвящать только белковой пище.
2. Каждый день съедать по три ложки овсяных отрубей.

По длительности четвёртый этап ограничений не имеет, а Пьер Дюкан советует питаться так постоянно.

О чём нужно помнить

У восторженных отзывов и видимых результатов худеющих есть и обратная сторона. Для полноценного функционирования организм нуждается в белках, жирах и углеводах. И исключение из рациона двух последних пунктов ведёт к неприятным последствиям.

1. Нехватка жиров чревата ухудшением состояния кожи и волос, проблемами с сердечно-сосудистой системой и нарушением гормонального фона.
2. Без углеводов мозг начинает голодать. Дефицит витаминов и клетчатки ведёт к слабости, сонливости, головокружению и головным болям.
3. Организм начинает синтезировать глюкозу из белка и жиров, запуская процесс глюконеогенеза. Это приводит к дополнительной нагрузке на печень, почки и кишечник, провоцируя обострение хронических заболеваний и вызывая новые.
4. Дисбаланс питательных веществ может вызвать метаболический ацидоз - невероятно опасное состояние организма, которое приводит к нарушению работы почек, а иногда и к коме.

В 2011 году в своём исследовании Les résultats de notre enquête «Régime Dukan: et après ?» это подтвердило французское издание Le Journal des Femmes.

Если вы обладаете отменным здоровьем, непоправимого вреда диета Дюкана вам не нанесёт, к тому же лишние килограммы действительно уйдут. В противном случае от диеты лучше .

Рецепты для атаки

Окрошка

Ингредиенты

• 500 мл обезжиренного кефира;
• 200 г куриной грудки;
• 2 яичных белка;
• соль и зелень - по вкусу.

Отварите грудку в чуть подсоленной воде 20–25 минут. Отдельно поставьте : 7 минут будет достаточно.

Промойте зелень. Мелко порубите все ингредиенты, посолите и залейте кефиром.

Грудки в кефире

Ингредиенты

• 1,5 кг куриных грудок;
• 700 мл обезжиренного кефира;
• 2 зубчика чеснока;
• 150 мл воды;
• соль, перец - по вкусу.

Промойте грудки в проточной воде и сложите в форму для запекания. Мелко порубите чеснок, смешайте с кефиром и полученной смесью залейте грудки.

Выпекайте в духовке 1 час при температуре 180 градусов.

Молочный десерт

Ингредиенты

• 300 мл молока;
• 25 г желатина;
• заменитель сахара - по вкусу;
• ванилин или другой ароматизатор.

Растворите желатин в молоке, как указано на упаковке. Добавьте заменитель сахара и ароматизатор.

Получившуюся смесь разлейте по формочкам и оставьте на ночь в холодильнике.

Рецепты для чередования

Рыбная солянка

Ингредиенты

• 1 рыбная голова;
• 100 г рыбного стейка;
• 8 креветок;
• 1 средняя морковь;
• 1 средняя луковица;
• ½ лимона;
• кинза, соль и перец - по вкусу.

Отварите рыбу до готовности (примерно 40 минут). Порежьте кубиками овощи, добавьте в бульон и варите ещё 15 минут. За 5 минут до конца добавьте очищенные креветки.

Выжмите в солянку половинку лимона, добавьте мелко порезанную кинзу, посолите и поперчите.

Запеканка из кабачков

Ингредиенты

• 1 средний кабачок;
• 200 г фарша индейки;
• 1 столовая ложка сухого молока;
• 2 столовые ложки овсяных отрубей;
• 2 яйца;
• 1 маленькая луковица;
• соль, перец и зелень - по вкусу.

Натрите кабачок на крупной тёрке. К получившейся массе добавьте остальные ингредиенты.

Тщательно перемешайте и выложите в посуду для запекания.

Выпекайте 50 минут при температуре 180 градусов.

Ванильно-шоколадный мусс

Ингредиенты

• 250 г молока;
• 250 г обезжиренного творога;
• 30 г желатина;
• 1 чайная ложка какао;
• ванилин и заменитель сахара - по вкусу.

Разведите желатин в горячем молоке. Всыпьте ароматизатор и заменитель сахара и мешайте до полного растворения. Добавьте творог и какао и взбейте массу блендером.

Полученную смесь разлейте по формам и поставьте в холодильник на 4 часа. После застывания можно украсить мусс щепоткой какао.

Рецепты для закрепления и стабилизации

Грибной суп-пюре с цветной капустой

Ингредиенты

• ¼ крупной луковицы;
• 2 зубчика чеснока;
• 7 средних шампиньонов;
• ¼ кочана цветной капусты;
• 2 стакана воды;
• 2 стакана молока;
• 1 ½ ложки кукурузного крахмала.

Мелко нарежьте лук и чеснок и спассеруйте на воде. Добавьте мелко порубленные грибы, тушите 20 минут.

Сложите лук, чеснок, шампиньоны и резаную капусту в кастрюлю, добавьте воду, доведите до кипения и варите 10 минут.

Смешайте молоко и крахмал. Влейте в кипящий суп и варите 1 минуту на медленном огне.

Готовый взбейте блендером.

Фаршированный перец

Ингред иенты

• 300 г куриной грудки;
• 2 ложки овсяных отрубей;
• соль и перец - по вкусу;
• 5 крупных болгарских перцев;
• 1 средняя луковица;
• 1 средняя морковь;
• 50 г томатной пасты;
• 1 стакан воды.

Грудку измельчите, добавьте отруби, соль и перец. Срежьте верхушки у перцев, выньте семена и заполните фаршем.

Для соуса мелко порежьте луковицу и морковь и обжарьте на сильном огне. Добавьте томатную пасту, воду, доведите до кипения.

Поставьте перцы в глубокую кастрюлю, залейте соусом и тушите примерно 1 час.

Сырники

Ингредиенты

• 400 г обезжиренного творога;
• 4 столовые ложки овсяных отрубей;
• 2 яйца.

Смешайте все ингредиенты и вылепите сырники. Запекайте в духовке 20–30 минут при температуре 180 градусов.

Для многих жителей той или иной страны огромной проблемой является лишний вес. Борьба с ним у некоторых длится длиной в жизнь, кто-то «плавает» туда-сюда, теряя и набирая вновь килограммы, но некоторые все-таки достигают своего идеального веса и удерживают его всеми усилиями на протяжении всего времени.

А для тех, кто устал смотреть на зашкаливающую стрелку весов и отчаянно вздыхать, не в силах преодолеть жировую прослойку на животе и целлюлит на бедрах, есть универсальное спасение и это диета Пьера Дюкана . Вы не слышали о ней? Да, может быть, это все, потому что она популярна в Европе, а вот страны СНГ о ней или не знали вовсе или имеют только малые крупицы информации. Эта диета спасение от надоевших рисовых, гречневых, кефирных и других монодиет, которые дают мнимую потерю веса. Диета разнообразна, она идеально подойдет тем, кто любит вкусно покушать , не ленясь при этом готовить еду самостоятельно.

Девиз диеты: «КУШАЙ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ЖЕЛАЕШЬ!». Заманчиво, не так ли? Получается, что еда будет не врагом, а помощником в борьбе с калориями и жирами, а это немаловажно.

– известный французский диетолог, доктор, который в течение 30 лет активно занимается изучением продуктов, их влияния на организм. Работая над таким понятием, как пищевое поведение, ему удалось раскрыть секрет идеального веса, а также путь к его достижению. Пьер Дюкан – автор 19 книг, которые являются плодами его многолетнего опыта и практики, но самым главным является его чудо-бестселлер «Я не знаю, как похудеть », который вышел в 2011 году, но уже активно читается всеми его поклонниками, желающими потерять вес без вреда здоровью и НАВСЕГДА! Книга переведена на несколько языков и продается в более чем десяти странах по всему миру.

Диета доктора Дюкана основана на потреблении белковой пищи, которая легко усваивается организмом и помогает избавиться от веса. При этом организм чистится, выводятся все шлаки и токсины, метаболизм проходит отлично. Основными продуктами диеты является мясо, рыба, овощи и самое главное – отруби. Самым привлекательным и убеждающим является срок диеты, он зависит от количества килограмм лишнего веса, времени за которое они будут уходить и особенностей вашего организма.

Прежде чем диета Дюкана будет начата, стоит узнать свой оптимальный вес , к которому стоит стремиться. Сделать это можно с помощью сервисов, которые легко найти в интернете. Вы сможете ввести все необходимые параметры (текущий вес, желаемый, попытки потери веса, рост, беременности и прочее) и получить цифру ИДЕАЛЬНОГО для вас веса. Как видите, все индивидуально. Плюс ко всему вы получите «линеечку», которая поможет соблюдать диету по этапам: каждый этап будет рассчитан по длительности и потере веса, что очень легко позволит контролировать продолжительность похудения.

Итак, перейдем к этапам, на которые делится диета Дюкана. Их всего 4. Подробнее о каждом.

Этап №1 под названием «Атака»

Исходя из названия, можно понять, что атаковать будем лишние килограммы, провоцируя их быструю и значительную потерю. Это самый короткий и прогрессивный период диеты доктора Дюкана. Его продолжительность рассчитывается так:

Если лишних 5 кг или меньше – «Атака» продлится пару дней
Набрали 5-10 лишних кг? Тогда атакуем килограммчики 3-5 дней
Если лишних более 10 кг, то этап затягивается на 5-7 дней, ну максимум 10

Кушать в этот период можно только белок: мясо, рыбу, молочные обезжиренные продукты и яйца. За все это время может уйти до 6 кг веса без особых усилий.

Теперь подробнее о тех продукта, которыми мы будем атаковать вес.

Кушать можно :

1. Любое постное мясо: телятина, кролятина, говядина, конина (все мясо, кроме антрекота и филешки), кролик. На свинину и баранину – табу! Готовится без грамма масла.
2. Печень, почки, легкие – любые говяжьи, телячьи, птичьи потроха, а также кончик говяжьего языка.
3. Любая птица кроме утки и гуся, обязательно без кожи.
4. Ветчина без кожи жирностью от 2-х до 4-х процентов.
5. Любая рыба, независимо от способа приготовления.
6. Яйца, но не более 2-х желтков, белки можно в неограниченном количестве. Если у вас повышен уровень холестерина сведите потребление желтков к 3-4 в неделю.
7. Молочные продукты, обезжиренные. Также можно сухое молоко 0% жирности, но не более 3 ст.л. в день.

Все это стоит готовить без добавления масла и жира, есть можно когда угодно, сколько влезет , подсчет калорий не имеет места.

Некоторые продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

• кофе и любые чаи;
• уксус и соевый соус;
• любая зелень, тмин, максимум полторы луковицы в день и иные специи;
• желатин, разрыхлитель, дрожжи и агар-агар;
• пара корнишон, можно использовать как приправу;
• лимонный сок для заправки;
• соль и горчица – совсем немного, иначе лишняя вода не будет выходить из организма;
• нулевые по калорийности заменители сахара (не фруктоза, глюкоза и сорбит и т.п.);
• диетические напитки;
• можно съесть 8 крабовых палочек;
• в качестве масла моно использовать парафиновое (1 ст.л.), ведь оно не калорийное, обволакивает кишечник, позволяя нормализовать его работу, улучшается стул. Не используйте для жарки, не нагревайте, идеально – заправка к салатам.

В любом случае необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО:

1) Кушать 1.5 ст. л. овсяных отрубей в день
2) Легкая гимнастика и ежедневные 20-минутные прогулки
3) Пить 2 л воды (чай, кофе считается)

Если вы почувствуете неприятный привкус во рту, дурной запах не беспокойтесь, это абсолютно приемлемое явление, которое говорит о том, что вы на правильном пути. Можно переходить ко второму этапу.

Этап №2 – Чередование или Круиз

Данный этап длится до тех пор, пока стрелка весов не покажет вам желаемую, оптимальную цифру. Особенность этого периода состоит в том, что белковые дни чередуются с белково-овощными .

Диета Пьера Дюкана предлагает выбрать самостоятельно чередование – 1/1, 2/2 или 5/5. Для людей с большим излишком веса желательно придерживаться схемы 5/5, тем, кто имеет небольшой избыток, оптимально 1/1, так организму и вам будет легче.

Список запрещенных овощей (крахмалистых и не только):

Авокадо, все бобовые, не стручковая фасоль, горошек, кукуруза, картофель, чечевица, оливки и маслины, а также все виды круп и макаронных изделий. Артишок пока не определили ни в одну группу продуктов, поэтому его употребление стоит свести к минимуму.

Все остальные овощи можно, вот только морковь и свеклу нужно кушать в небольших количествах, так как они содержат сахар. Для разнообразия можно включить в рацион 1 ст.л. томатной пасты (кетчупа), а также йогурты 0% с фруктами.

Для приготовления пищи можно пользоваться всеми продуктами из этапа «Атака», которые там следует кушать в умеренном количестве.

Нововведения являются таковыми:

1) Отрубей теперь едим 2 ст. л. в день.
2) Если необходимо, то одна ст.л. пшеничных отрубей поможет при запорах.
3) Молочной пищи должно быть не более 1 кг, контролируйте это.
4) Воды те же 2л.
5) И гулять теперь нужно не менее получаса.

Благодаря чередованию белков с овощами вы позволите нормализовать обмен веществ, вода будет выходить из организма, выводя шлаки, токсины, жир и соли. Как только вы заметите, что стрелка на весах стала на заветную циферку, стоит перейти к этапу под названием «Консолидация».

Этап №3 – «Консолидация» или «Закрепление веса»

Эта фаза поможет вам закрепить полученные результаты и длиться она будет из расчета потерянных кг. То есть, если вы потеряли на втором этапе 5 кг, то Консолидация будет длиться 50 дней, 10 кг – 100 дней и т.д. Получается на один потерянный килограмм 10 дней 3-го этапа.

Пройдя два предыдущих этапа, хочется разнообразия и чего-то новенького? Пожалуйста! Теперь вы можете позволить себе 40 грамм твердого сыра, который содержит не более 40% жира в сухом веществе. Чем меньше % жирности, тем больше сыра можно скушать.

Также можно пару ломтиков ржаного хлеба, одну единицу фруктов (кроме банана, вишни, черешни и винограда), можно и пару ломтиков арбуза или дыни.

Что касается мяса, то теперь можно кушать жареную свинину, бекон и ягненка в любом количестве.

А еще парочка бонусов: теперь можно раз в неделю налегать на порцию крахмалистых овощей, а также устраивать «праздник желудка», который позволяет кушать любое первое, второе и десерт (аперитив – бокал вина с сыром). Но все это съедать необходимо в один присест, на завтрак или обед.

Теперь произведем деление всего этапа напополам. К примеру, вы должны придерживаться Консолидации 80 дней. Первая часть – 40 дней: можно одну порцию крахмалистых и один «пир» в неделю, а вот следующие 40 дней можно пировать и кушать крахмалистые пару раз в неделю.

Что мы понимаем под понятием крахмалистые ? Вот список и количество допустимое для употребления:

- Макароны . Их можно съедать примерно 220 гр. заправляя натуральной томатной пастой с луком, или же притрушивать небольшим количеством сыра «Пармезан».

- Цельная пшеница , а также кус-кус и пшеничный булгур и допускается в количестве 200 гр.

- Чечевица . Ее можно 200-220 гр., она помогает стабилизировать вес благодаря содержанию медленных углеводов.

- Фасоль , горох и нут очень питательные, их тоже можно немного.

- Рис и картошку употреблять необходимо очень редко, маленькими порциями грамм по 125 (картофель обязательно в мундире). Цельнозерновой рис можно употребить и в количестве 220 гр.

Чего делать не стоит:

1. устраивать два пира подряд
2. требовать добавку – имейте чувство меры

Выберите для себя один день в неделю, так сказать, разгрузочный белковый, для того, чтобы все лишние калории смогли легко отойти и пусть этот день будет всегда одним и тем же, к примеру - четверг.

Отруби теперь нужно кушать до 2,5 ст.л. в день и гуляйте не менее 25 минут в день.

Этап №4 – «Стабилизация»

Рецепты блюд для диеты Дюкана

В сети существует масса рецептов для приверженцев диеты Дюкана и чтобы вы не думали, что она скучна и однообразна, попробуйте приготовить несколько блюд.

Необходимо:

Крахмал и отруби немного подсаливаем, добавляем разрыхлитель и тщательно перемешиваем. В другом сосуде смешиваем кефир, яйца и творожок. Все объединяем, мешаем и выкладываем в форму. Печь в духовке 20-30 минут.

Прекрасно сочетается с семгой слабого посола и огурцом.