Виды кардио. Что делать, если не люблю бегать

Любые физические упражнения, которые повышают частоту пульса до 150 ударов в минуту, можно считать кардио-упражнениями. Самой распространённой практикой среди подобного рода тренировок является бег. 30 минут тренировки в день - это время, которого вполне достаточно, чтобы улучшить функцию сердца и противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям в будущем. Но что делать, если вы вышли, попробовали и поняли, что бег - это не совсем ваше?

Для начала разберемся: почему вам НЕкомфортно бегать? Самые распространённые причины:

Ваша техника бега неправильная,

У вас неподходящая обувь (это может стать причиной серьёзной травмы коленей),

Людям с повышенной массой тела бег категорически не рекомендуется.

В любом случае, если причина кроется не только в чем-то из вышеперечисленного, рассмотрим виды альтернативной нагрузки , которая поможет вам развить и как следует прокачать свою сердечную мышцу и тело.

Велосипед

Велосипед - отличное кардио. Причём подойдет любой вариант: будь то велопрогулка с семьёй за городом или тренажёр в фитнес-клубе. Конечно, лучше всего проводить тренировки на улице. Здесь вам и пейзажи разнообразные, и воздух свежий. Особенно высокой в плане нагрузки считается езда на велосипеде по холмистой местности или в горку. Лайфхак: велосипед с несколькими скоростями позволит вам поначалу не очень уставать и контролировать уровень нагрузки.

Почему плавать проще чем бегать? Всё дело в том, что плавание, в отличие от бега, ограничивает возможность дышать. Воспринимая это как сигнал, наш организм стремиться увеличить объём лёгких, что позволяет лучше обеспечивать организм кислородом. Более того, тесный контакт с водой укрепляет иммунную систему, расслабляет и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться.Традиционная кардио-тренировка по плаванию состоит из разминки, основной тренировки и заминки. Обычно тренировка включает циклы из разряда «4 раза по 100 метров». Отдых длится 2-3 минуты.

Эллиптический тренажёр

Это уникальный тренажёр, который позволяет оптимально распределять нагрузки сразу на все части тела. На данный момент это один из наиболее популярных тренажёров. Его основная особенность в том, что он имитирует бег, ходьбу в горку, бег в горку. При этом эллипс позволяет двигаться в более умеренном темпе, нежели беговая дорожка. В домашних условиях можно также использовать чуть более компактный по размеру и приемлемый по цене степпер.

Ходьба

Говорят, чтобы сжигать достаточное количество калорий, человек должен проходить в день не менее 10 тысяч шагов. Идеально, что кардио-тренировку по ходьбе можно начать в абсолютно любое время в любом месте. Лайфхак: обращайте внимание на работу рук. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы, а больше ничего и не требуется.

Скакалка

Альтернативой дорогим тренажёрам и походам в бассейн легко может стать обычная скакалка (!), стоимость которой вряд ли превысит 100 рублей. Что должно входить в программу тренировки новичков со скакалкой, чтобы она была эффективной? Во-первых, перед тренировкой со скакалкой не забудьте разогреться (размять суставы, потянуть мышцы ног). Во-вторых, в конце каждой тренировки восстановите дыхание и сделайте растяжку. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю.

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о кардионагрузках. Даже самым большим мальчикам в зале изредка необходимо проводить такие тренировки. Существует очень много мнений и манипулятивных исследований на данную тему. Мол, кардио - отличная разминка перед любой тренировкой (ересь, если только у вас не день ног), кардио помогает сжигать много жира (в некоторых моментах с определенными оговорками), и вообще, бег как самая лучшая кардиотренировка - чистое здоровье (если бегать в экологически чистом районе вдали от трасс, в правильной обуви и соблюдая питьевой режим).

Когда мы говорим “кардио”, мы понимаем бег. Немного однобоко, ведь кроме бега есть масса нагрузок, которые тоже относятся к кардио, но куда веселее и интереснее, чем однообразное быстрое переставление ног. И сегодня мы поговорим о таких видах нагрузках, которые выступают прекрасной альтернативой стандартному бегу. Так есть возможность выбрать на свой вкус. Поехали.

Ходьба

Да, тоже кардио. Можно просто много и долго ходить. Можно использовать спортивную ходьбу. Обувь, разумеется, должна быть удобной и специально подобранной. По пересеченной местности или лесополосе во вьетнамках сильно много не походишь. Так, неспешно гуляя пешком, можно не только подкачать ноги и попу, но и, например, открыть новые локации в своем городе.

Велосипед

Это не только кардионагрузка, но и довольно неплохое средство передвижения. Тут работают квадрицепсы, икры и ягодицы. На велике можно гонять на стадионе, можно купить шоссейник, городской, горный… Выбор широк. Посмотрите на профессиональных гонщиков: у них минимум жира, при этом мощные ноги. Все логично. Если вы боитесь, что накачаете такие же ноги - то зря. Вы же не будете проводить 12-часовые тренировки. При этом, ударная нагрузка на суставы тут отсутствует, чего не скажешь о беге.

Ролики и коньки

Тоже отличная штука. Правда, более зависима от погодных условий. Если на велосипеде можно ездить в дождь, то на роликах делать этого не рекомендуется. Коньки годятся только для катка. Но если рядом с вами есть стадион или каток - вперед! Даже если у вас нет собственных роликов/коньков, то их наверняка можно взять напрокат. Кроме того, это отличная возможность познакомиться с единомышленниками.

Плавание

Не любите бегать, но хотите похудеть и привести тело в тонус? Бассейн ждет вас! Серьезно! Это лучшее, что можно предложить людям с сильным избыточным весом или проблемами с суставами, в том числе - с позвоночником. Работает тут не только плечевой пояс. При соблюдении техники подключается пресс, спина, даже ноги! Соблюдение правильной техники дыхания увеличивает объем ваших легких. Если вы два раза в неделю будете проводить интенсивную тренировку в бассейне (а не плескаться бегемотиком и бортика), то через месяц вы начнете замечать объективные изменения в лучшую сторону.

Не обязательно ходить в какой-то городской бассейн. Во многих спортклубах есть собственный бассейн, и наверняка ваша клубная карта предполагает его посещение.

Аэробика/степ-аэробика

Руку на сердце положа, этот вид кардионагрузки нашел сотни миллионов поклонниц по всему миру. Часами дамы скачут и машут руками и ногами. Перед аэробикой был шейпинг. В общем, потерянное в зале время. Лучше пойти на сайкл или ту же аква-аэробику. Или даже на танцы: вы не только получите отличное тело, но и сможете поразить всех своим умением танцевать страстное танго и зажигательную румбу.

Бокс

Вы можете не только согнать лишний жир, но и выместить злость на груше или спарринг-партнере. Почти в каждом зале есть боксерская груша. И есть тренер, который проводит тренировки. В конце концов, грушу можно купить домой.

Если вы думаете, что боксеры на своих тренировках просто колотят мешок - вы ошибаетесь. Там и бег, и прыжки на скакалке, и много чего другого. Ведь боксер должен оставаться в одном и том же весе, не теряя при этом силовых. Привес может означать переход в другую весовую категорию.

Скакалка

За час работы на этой детской развлекалочке можно потерять 700-900 калорий. Кроме того, развивается координация, подтягивается живот, округляется попа, ноги приходят в тонус. Единственно что, если у вас проблемы с коленями или вы совершенно не хотите изменять форму своих икроножных - данный вид нагрузки не для вас. В остальном же - прекрасный вариант для всех страждущих от лишнего веса.

Бёрпи

Одно из упражнений кроссфита, отлично справляется со сжиганием калорий. В отличие от езды на велосипеде, молочная кислота вырабатывается не так активно. Это означает, что вы можете делать это упражнение дольше. За 20 минут можно сжечь порядка 300 калорий. Кроме того, в кроссфите есть много разных комбинаций упражнений с собственным весом. Это уже не совсем кардионагрузка, но жиры горят прекрасно. мВелотренажер

В отличие от настоящего велика, расход калорий тут невелик. Однако и нагрузка очень щадящая. Тренажер подходит для тех, кто восстанавливается после травм или обладает проблемами с суставами. Лучше пойти на сайкл.

Эллиптический тренажер

Тут нет ударной нагрузки на колени и позвоночник. Отличное средство для сжигания жира. Тренажер имитирует подъем по лестнице. Вы не только сжигаете жир, но и можете включать в работу определенные мышечные группы, даже руки и плечи, а не только ноги и ягодицы. Из минусов можно отметить один: с непривычки может быть трудно координировать движения рук и ног. Но уже через пару тренировок вы будете отлично справляться с этим заданием.

Гребной тренажер

Тоже хорошая штука, но есть не во всех залах. На нем можно не только сгонять калории, но и даже проводить полноценную силовую тренировку. Самое интересное, что можно прорабатывать как все тело, так и по отдельности: верх тела и низ. Считается наиболее безопасным тренажером. Но как и в любых других, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Иначе ваша поясница пострадает.

Беговая дорожка

Мы решили включить в список кардио и беговую дорожку. Ведь нелюбовь к бегу может обуславливаться не просто неприязнью, а и невозможностью бегать. Например, вам просто негде делать это. Поэтому дорожка может стать для вас спасением. На ней ведь можно не только просто наматывать километраж, можно и ходить. И не только на ровной поверхности, но и под углом. А это повышает нагрузку, заставляя вас тратить больше калорий.

Вывод

Перечислить все виды кардио в рамках одной статьи не представляется возможным. Йога, плиометрика, стретчинг, сайкл, ушу, забеги с препятствиями, лыжи, футбол, баскетбол, сквош, теннис… Список можно продолжать долго и нудно.

Самое главное, что альтернатива стандартному бегу имеется. И не одна. Вы можете выбирать любую активность, на свой вкус и кошелек. Самое главное - это не сидеть на месте камушком, ожидая чуда, что жир сам рассосется или уйдет с потом.

Но одними лишь кардиотренировками делу не поможешь. Если вы задались целью избавиться от лишнего подкожного жира, то вам необходимо пересмотреть своё питание.

Если же вы тренируетесь с весами отягощения, а кардио нужно вам лишь как вспомогательный элемент для окончательного выжимания из мышц гликогена, то у вас другая история. Вам можно посоветовать лишь заниматься кардио ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы не ухудшать свои силовые и мощностные показатели. Единственный вариант, когда беговая дорожка или степпер могут быть до начала силовой тренировки - это день ног. Но это не означает, что на гриф можно будет тут же навешивать свой рабочий вес. Разминочный подход все равно нужен будет.

А для еще лучших результатов, чтобы сжигать еще больше подкожного жира, можно купить жиросжигатель. Если вы никогда до этого не пробовали данные добавки, то начать стоит с чего-то помягче. Например, разумным шагом будет купить Л-карнитин. Прием любого жиросжигателя без физической активности не принесет вам ничего.

Ты хочешь начать бегать, но никак не получается. Сначала думаешь: «Пожалуй, начну завтра», а потом находишь тысячу причин, чтобы отложить до послезавтра или, скажем, до понедельника. Из ровной и широкой дороги на стадион вырастают непреодолимые препятствия, и в итоге ты сидишь и смотришь, как ты снова не бегаешь. Настало время расстаться с этими отговорками раз и навсегда.

1. «Я не могу себе представить, каково это - бегать полчаса»

Именно. У каждого из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя именно так, но для искушенного бегуна описанная сложность имеет скорее психологическую, нежели физическую природу. Однако если ты только начинаешь (и хочешь, скажем, пробежать пять километров), у нас есть для тебя отличный способ.

Всё, что тебе понадобится, — это таймер на наручных часах или будильник на мобильнике. Выходишь на улицу, ставишь таймер на полчаса и начинаешь бежать. Не надо быстро - просто беги.

Фишка - делать что-нибудь, пока не прозвучит сигнал. Если выдохнешься, переходи на шаг, а когда будешь снова готов бежать, милости просим - чередуй ходьбу и бег в течение получаса.

Если этот подход тебе по душе, составь план, по которому будешь постепенно увеличивать продолжительность бега по отношению к ходьбе в течение твоих тридцати минут. За несколько недель ты и вовсе забудешь о переходе на шаг и сможешь полчаса бегать без остановок.

21. «Мне нужно купить …, а потом уже бегать»

На самом деле для этого спорта не надо много покупать и вообще вкладывать в него большие суммы денег. Тебе надо просто одеться и обуться - для начала пойдет хотя бы так. Потом уже пойдут и тайтсы, и беговые кроссовки, и синтетические футболки - всё это будет, когда ты ощутишь в этом потребность и будешь способен понять выгоду от такого снаряжения.

Если тебе чего-то не хватает, это еще не предлог, чтобы не бегать. Нет такой вещи, которая была бы настолько важна, чтобы ради нее откладывать тренировки. Всё, такие трюки не действуют. Иди в магазин, а оттуда на стадион.

3. «Бегать скучно»

Иногда. Что-то вроде того. Особенно если бежишь километров десять-двадцать. Но мы сейчас говорим о нескольких километрах, а когда ты войдешь в ритм и привыкнешь к пробежкам, вероятно, ты обнаружишь то самое, что заставляет людей быть заправскими бегунами: бег - это источник эндорфинов.

Другая идея: если ты планируешь пробежать точное количество километров, распланируй маршрут так, чтобы оказаться в определенном месте: в гостях у друзей, у кофейни, у супермаркета. Интересно же добежать до места, куда ты обычно ездил!

4. «Я буду выглядеть идиотом, потому что я в плохой форме»

Вся проблема у тебя в голове. Ни один бегун не осудит тебя за то, что ты не выглядишь как бегун.

Тостые бегуны достойны уважения и они вдохновляют других, чтобы тоже начать бегать. Приятно преодолевать препятствия и делать маленькие шаги . Любой бегун это знает, любой бегун с этого начинал.

Существуют бегуны, которые выглядят совсем не как бегуны. С виду по ним не скажешь, что они могут преодолеть хотя бы километр, не говоря уже о марафонских дистанциях. Конечно, на глаз не всегда можно оценить человека по достоинству, к тому же, у всех свои анатомические особенности.

Если ты настолько этим обеспокоен, придумай себе безлюдный маршрут и бегай по нему, пока не привыкнешь. А вообще, никому дела нет до твоего внешнего вида.

5. «Я ненавижу бегать»

Еще ни один человек не полюбил бегать после первой тренировки - как и после первой тренировки в любом спорте.

Бегать тяжело. Люди, которые любят бегать, много практиковались, привыкали и тренировали свое тело, прилагая к этому невероятные усилия. Для таких людей бег - это удовольствие.

Если ненавидишь бегать, вероятно, дело в том, что ты не умеешь бегать. Хочешь стать бегуном - смирись: первые несколько тренировок удовольствия тебе не видать. Однако вторая пробежка будет немного легче первой. После недели-другой ты начнешь видеть результаты.

Твое тело начнет меняться. Ты немного , а твои ноги станут чуть сильнее, и бегать станет немного легче. Потом будет больше достижений и больше изменений. Вскоре ты станешь отправляться на пробежку с радостью.

В этот день ты поймешь, что стал бегуном. Ты обнаружишь, что человек, который думал, что никогда не полюбит бег, полюбил бег.

В детстве я не любил физкультуру . Единственное, что было более-менее выносимым - бег, причем не традиционные 30/60/100 метров, а длинные дистанции - 2 км и более. На них я был вполне конкурентноспособен)) На коротких, я разгонялся когда уже было поздно, пробегая уже мимо учителя физкультуры с секундомером. Наверное моя любовь к длинным дистанциям связана с турпоходами, по которым меня с детства таскал отец, спасибо ему!

После школы я естественно не бегал, успешно отказавшись от физкультуры в институте. К бегу я вернулся только несколько лет назад и нашел его очень увлекательным и интересным занятием. Своего рода - динамической медитацией . Ну это помимо стандартных преимуществ бега, таких как здоровье, бодрость, выносливость и контроль веса. Короче, бег - это круто!)) И вот почему:

Почему Я Люблю Бегать по Утрам

1. Бег помогает не только быть в форме, но и контролировать вес , а именно - бороться с его излишками. Для меня это вечная проблема и бег в сочетании с адекватным питанием - очень хорошее решение.
2. Бег развивает дисциплину . Крайне важное качество в достижении успеха по жизни. Заставляя себя встать рано и выйти на пробежку, даже когда совсем не хочется - отличная практика по прокачке самодисциплины.
3. Утренний бег - отличное начало дня , зарядка для тела и отличный способ насытить кровь кислородом, что позитивно сказывается не только на общем состоянии, но и на мозговой активности. Для того, кто занимается умственным трудом - отличное средство держать в тонусе не только тело, но и мыслительную активность.
4. Бег помогает развивать приятие ситуации . Даже если вы бегаете по стадиону, как делаю это я, вас наверняка заставали перемены погоды, типа внезапно начавшегося дождя или поднявшегося встречного ветра. Принимать со спокойствием все, что происходит и находить в этом позитивные стороны - отличное качество, помогающее не только в саморазвитии, но и в спокойном отношении к тем неожиданностям, которые нам приносит каждый день.
5. Бег - отличная медитативная практика , способствующая развитию осознанного отношения к жизни. Осознавание всего происходящего вокруг тебя и внутри тебя - важное качество, развивая которое, мы начинаем замечать новое вокруг себя. В том числе - новые возможности, которые появляются в нашей жизни каждый день, но мимо которых мы проходим, не замечая их или отмахиваясь, как от незначительных.

Утренние пробежки - польза для здоровья и отличный инструмент саморазвития!

Короче, от бега - одна польза! )) Конечно, если бегать правильно, в хорошей обуви, не перегружая себя излишне и не форсируя естественный прогресс. Сделав бег своей хорошей ежедневной привычкой, вы добьетесь многого . Здоровье, бодрость, энтузиазм и позитивное отношение к жизни, станут вашими верными спутниками, помогут вам успешно развиваться и совершенствоваться! Если вы уже бегаете, делайте это регулярно, а если еще нет - обязательно попробуйте! Возможно, вы найдете долгожданный ключ к дальнейшему развитию и выходу на новый уровень вашей жизни.

Хорошего вам дня и отличного настроения!